- Prezentowane ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień lub w systemie: dwa dni ćwiczymy - jeden odpoczywamy. Osoby początkujące powinny wykonywać 2-3 serie, w jednej serii po 10-15 powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości, możemy zwiększyć liczbę serii. Np. 4-5 serii, po 10-15 powtórzeń w jednej serii. Odważnych zachęcam do zwiększania obciążeń. Ćwiczenia wykonujemy w średnim tempie.
1. Ćwiczenia na biceps
Stojąc w pozycji pionowej, trzymamy sztangielki w obu dłoniach. Unosimy przedramiona ze sztangielkami na przemian (prawa-lewa ręka). Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń np. 10 na prawy i lewy biceps, robimy przerwę.
Uwagi:
2. Ćwiczenia na biceps
Siadamy na brzegu ławeczki (krzesła). Nogi rozstawiamy na taką szerokość, aby swobodnie wykonać ruch. To znaczy: opieramy ćwiczone ramię, np. prawe w połowie uda; ręka ze sztangielką jest wyprostowana (prawą rękę opieramy o prawe udo); tułów unosimy tak, aby swobodnie wykonać właściwy ruch i unosimy przedramię ze sztangielką. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń i zmieniamy rękę.
Uwagi:
3. Ćwiczenia na triceps
- Unoszenia sztangielki zza głowy możemy wykonywać w dwojaki sposób: A) jednorącz B) oburącz.A.
Stojąc lub siedząc trzymamy sztangielkę np. w prawej dłoni. Ręka musi być uniesiona i wyprostowana. Z tej pozycji opuszczamy przedramię ze sztangielką za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń i zmieniamy rękę.
(fot. B1, B2)
B) Także stojąc lub siedząc sztangielkę trzymamy oburącz za górny talerz. Opuszczamy przedramię ze sztangielką za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej. W obu przypadkach musimy zwrócić uwagę, aby w trakcie ćwiczenia łokcie były utrzymywane blisko głowy. Oczywiście w miarę naszych możliwości.
Uwagi:
(fot. 4a, 4b, 4c, 4d)
4. Ćwiczenia na triceps
- Kolejne ćwiczenie na triceps możemy wykonać w pełnym oparciu o ławeczkę (krzesło) lub opierając się jedynie dłonią. Ustawienie sylwetki jest bardzo podobne do tego przy ćwiczeniach na plecy. To znaczy: w pełnym podporze o ławeczkę opieramy dłoń i kolano, np. prawą stronę i w tym przypadku będziemy ćwiczyć lewy triceps. Musimy zwrócić uwagę na sylwetkę: lewa noga musi być w tyle, plecy są wyprostowane, łokieć ćwiczonego ramiona unosimy do góry z zachowaniem kąta prostego. Z tej pozycji prostujemy przedramię ze sztangielką, tym samym spinając triceps. Po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń, zmieniamy ramię.
To samo ćwiczenie możemy wykonać, opierając się tylko dłonią o stabilny przedmiot. Musimy oczywiście zadbać o prawidłową postawę, tzn. stajemy w rozkroku, opieramy się np. prawą ręką o przedmiot, lewa noga jest wyprostowana i znajduje się z tyłu. Ważne jest, aby pamiętać o prostych plecach, szczególnie w części krzyżowej. Kiedy ustawimy prawidłową sylwetkę, lewę ramię zginamy w łokciu, unosząc je lekko ku górze z zachowaniem kąta prostego. Z tej pozycji prostujemy przedramię ze sztangielką, napinając triceps. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, zmieniamy ramię.
BARKI
MIĘŚNIE BRZUCHA
KLATKA PIERSIOWA (BIUST)
NOGI I POŚLADKI
PLECY
PROSTOWNIKI
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
