- Prezentowane ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień, lub w systemie: dwa dni ćwiczymy - jeden odpoczywamy. Osoby początkujące powinny wykonywać 2-3 serie, w jednej serii po 10 powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości, możemy zwiększyć liczbę serii i powtórzeń. Np. 4-5 serii, po 20-30 powtórzeń w jednej serii. Odważnych zachęcam do maksymalnej ilości powtórzeń. Pamiętajcie, aby przy wykonywaniu ćwiczeń, nogi były przez cały czas napięte. Ćwiczenia wykonujemy w średnim tempie.
1. Ćwiczenia na uda i pośladki
W klęku podpartym na ławeczce lub na podłodze prostujemy jedną nogę. W tej pozycji unosimy ją do góry, do linii prostej z tułowiem. Pamiętajmy, aby napiąć pośladek. Wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się, aby mięśnie były cały czas napięte. Kiedy wykonamy serię z odpowiednią liczbą powtórzeń, zmieniamy nogę.
Uwagi:
2. Ćwiczenia na zewnętrzną i wewnętrzną część uda oraz na pośladki
Kładziemy się dowolnym bokiem na ławeczkę lub podłogę. Bardzo ważne jest to, aby zachować linię prostą na całej długości sylwetki, od głowy do stopy. Noga leżąca na podłożu musi być lekko zgięta, natomiast noga ćwicząca jest wyprostowana i napięta. Stopę zostawiamy w pozycji naturalnej (tak jakbyśmy stali na niej). Wykonujemy niewielkie uniesienia nogi, tak, aby nie zaburzyć linii sylwetki. W czasie ruchu noga ćwicząca nie może dotknąć nogi znajdującej się na podłożu. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, zmieniamy nogę kładąc się na drugi bok i wykonujemy ćwiczenie jak w opisie wyżej.
Uwagi:
3. Ćwiczenia na pośladki, uda i łydki
Stoimy w lekkim rozkroku i wykonujemy przyklęk, nie dotykając kolanem podłoża. Powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń, po czym zmieniamy ustawienie nóg (np. lewa z przodu, prawa z tyłu i zmiana: prawa z przodu, lewa z tyłu). I ćwiczymy na drugą nogę.
Uwagi:
To samo ćwiczenie możemy wykonywać, trzymając obciążenie w dłoniach (np. półtoralitrową butelkę z napojem). Ćwiczymy jak w opisie wyżej.
4. Ćwiczenia na pośladki, uda i łydki
Stoimy w pozycji wyprostowanej i kładziemy ręce na biodra. Z tej pozycji wykonujemy wypad w przód (np. lewą nogą), odbijamy się i wracamy do pozycji wyjściowej. Kolejny wypad w przód wykonujemy na prawą nogę i tak na przemian do osiągnięcia odpowiedniej liczby powtórzeń.
5. Ćwiczenia na łydki
Aby wykonać to ćwiczenie musimy wykorzystać stopień. Stajemy na nim przednią częścią stopy. Następnie wykonujemy spięcie na palcach, po czym opuszczamy stopę, aby rozciągnąć mięsień łydki. Powtarzamy ćwiczenie do odpowiedniej liczby powtórzeń.
BARKI
MIĘŚNIE BRZUCHA
KLATKA PIERSIOWA (BIUST)
PLECY
RAMIONA
PROSTOWNIKI
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?