1. Ćwiczenie przedstawiamy w dwóch wersjach:

1. Ćwiczenie przedstawiamy w dwóch wersjach:

A.

- To ćwiczenie wykonujemy w pełnym podporze o ławeczkę, krzesło lub taboret. Chcąc ćwiczyć lewą stronę, opieramy prawe kolano i prawą rękę o ławeczkę. Lewą nogę przesuwamy do tyłu, lewą rękę z obciążeniem trzymamy swobodnie. Przy właściwym ustawieniu rąk i nóg musimy zwrócić uwagę, aby plecy były proste i napięte. Z tej pozycji wyjściowej unosimy lewą rękę z obciążeniem do biodra. Łokieć musi znajdować się nad tułowiem, z zachowaniem kąta prostego. Bark jest uniesiony lekko ku górze, ściągamy łopatkę i spinamy mięśnie pleców. Przytrzymujemy przez chwilę i powoli wracamy do pozycji wyjściowej, tzn. opuszczamy rękę do dołu. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń i zmieniamy stronę ćwiczącą. W naszym przypadku na stronę prawą.

B.

- Jeśli nie mamy ławeczki lub innego stabilnego przedmiotu, to ćwiczenie możemy wykonać opierając się np. o kanapę. W tym przypadku opieramy się tylko ręką, natomiast sylwetkę musimy ustawić tak, aby prawidłowo wykonać ruch przy podciągnięciu obciążenia do biodra. Przy tym ćwiczeniu musimy zachować proste i napięte plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.

2.

Kolejne ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Dzięki niemu również wzmocnimy całość pleców. Do tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnych przedmiotów, ponieważ wykonujemy je opierając się o ścianę. Trzymając w dłoniach obciążenia, opieramy się pośladkami o ścianę. Plecy w części krzyżowej muszą być wyprostowane i napięte, ręce są swobodnie opuszczone, nogi natomiast lekko ugięte w kolanach. Odległość stóp od ściany ustawiamy indywidualnie, od możliwości ćwiczącego. Po ustawieniu poprawnej sylwetki rozpoczynamy ćwiczenie. Ręce z obciążeniami podciągamy do biodra i spinamy plecy. Łokcie muszą być uniesione wyżej niż tułów, tak, aby zachować kąt prosty. Chwilę utrzymujemy tę pozycję i powoli, rozciągając mięśnie pleców, wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi: