1.

- Prezentowane ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień lub w systemie: dwa dni ćwiczymy - jeden odpoczywamy. Osoby początkujące powinny wykonywać 2-3 serie, w jednej serii po 10-15 powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości, możemy zwiększyć liczbę serii i powtórzeń. Np. 4-5 serii, po 10-20 powtórzeń w jednej serii. Odważnych zachęcam do zwiększania obciążeń. Ćwiczenia wykonujemy w średnim tempie.

1.

Siedząc lub stojąc trzymamy sztangielki nad głową, łokcie są lekko ugięte, sylwetka wyprostowana. Z tej pozycji wykonujemy wyciskanie sztangielek (czyli opuszczamy sztangielki) tak, aby zachować kąt prosty w ramionach. Wracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, odkładamy sztangielki i odpoczywamy.

2.

W pozycji stojącej trzymamy sztangielki z przodu przy biodrach. Również przy tym ćwiczeniu łokcie muszą być lekko ugięte. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie sztangielek na przemian, np. unosimy prawą rękę ze sztangielką na wysokość głowy, opuszczamy do biodra i unosimy lewą rękę. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń na obie ręce, odkładamy sztangielki i odpoczywamy.

3.

To samo ćwiczenie możemy wykonać z pomocą gryfu lub trzymając sztangielki złączone ze sobą talerzami. Z pozycji wyjściowej, tzn. trzymając gryf lub złączone sztangielki z przodu przy biodrach, unosimy jednocześnie obie ręce na wysokość głowy i wracamy do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu również musimy pamiętać, aby łokcie były lekko ugięte. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, odkładamy sztangielki (gryf) i odpoczywamy.

4.

Stojąc w lekkim rozkroku, trzymamy sztangielki z boku przy udach. Łokcie mamy lekko ugięte. Z tej pozycji unosimy ręce do góry (łokcie są wciąż ugięte) do momentu aż sztangielki będą trochę powyżej linii barków. Chwilę wytrzymujemy i powoli opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, odkładamy sztangielki i odpoczywamy. To samo ćwiczenie możemy wykonać siedząc. A więc siedząc na brzegu ławeczki, ręce ze sztangielkami trzymamy swobodnie z boku przy biodrach, łokcie są lekko ugięte (tak jak przy pierwszym ćwiczeniu). Unosimy ramiona i wykonujemy ćwiczenie podobnie jak w pozycji stojącej.

Uwagi: