- Prezentowane ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień, lub w systemie: dwa dni ćwiczymy - jeden odpoczywamy. Początkujący powinni robić 2-3 serie. Ilość powtórzeń w jednej serii zależy od naszych możliwości. Jeśli będziemy na tyle silni, że 15 powtórzeń w jednej serii nie będzie nam sprawiać trudności, możemy zwiększyć liczbę serii do 4-5. Wtedy w każdej starajmy się zrobić maksymalną ilość powtórzeń. Dla osiągnięcia lepszych efektów można utrudnić sobie ćwiczenie, biorąc dodatkowe obciążenie. Trzymamy je na klatce piersiowej. Jednak o ćwiczeniu z obciążeniem mogą pomyśleć jedynie osoby, które z łatwością będą wykonywały 4 serie, a w każdej 20 lub więcej powtórzeń.
1.
Leżąc na brzuchu, zapieramy się stopami o stabilny przedmiot. Sylwetka musi być wyprostowana, głowa w pozycji naturalnej, lekko uniesiona. Ręce ugięte, dłonie splecione na klatce piersiowej. Unosimy tułów, nie odrywając bioder, napinamy plecy, chwilę wytrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
2.
Leżąc na brzuchu, chwytamy dłońmi stabilny przedmiot, nogi są złączone. Unosimy nogi, spinając prostowniki i pośladki. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
3.
Stoimy wyprostowani. Krzyżujemy ramiona na wysokości przepony, stopy ustawiamy na szerokość barków. Nogi są wyprostowane, ale bez przeprostów w kolanach. Z tej pozycji wykonujemy skłon w przód. Istotne jest utrzymanie napiętych i prostych pleców. Głowa musi być w pozycji naturalnej, szyja napięta. Plecy proste do odcinka lędźwiowego. Wykonując skłon, biodra lekko cofamy, aby łatwiej można było zachować poprawną postawę. Osoby, które bardzo dobrze opanują technikę tego ćwiczenia, mogą zwiększyć jego intensywność poprzez trzymanie obciążenia na klatce piersiowej. Mogą to być sztangielki, jak również 1,5 litrowa butelka z napojem.
Uwagi:
4
To ćwiczenie jest dla osób, które mogą skorzystać z tzw. ławeczki rzymskiej, która jest składnikiem każdego atlasu. Sylwetka na całej długości musi była napięta. Leżąc, zapieramy się stopami o podpórki, uda znajdują się na głównej poduszce, biodra są wysunięte w przód, a ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Opuszczamy ciało, tak aby utworzyć kąt prosty. Przez cały czas musimy uważać, by plecy, biodra i pośladki były napięte. Z tej pozycji unosimy tułów do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
BARKI
MIĘŚNIE BRZUCHA
KLATKA PIERSIOWA (BIUST)
NOGI I POŚLADKI
PLECY
RAMIONA
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?