Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

1.

HALINA KUNICKA wicemistrzyni świata w kulturystyce

- Prezentowane ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień, lub w systemie: dwa dni ćwiczymy - jeden odpoczywamy. Początkujący powinni robić 2-3 serie. Ilość powtórzeń w jednej serii zależy od naszych możliwości. Jeśli będziemy na tyle silni, że 15 powtórzeń w jednej serii nie będzie nam sprawiać trudności, możemy zwiększyć liczbę serii do 4-5. Wtedy w każdej starajmy się zrobić maksymalną ilość powtórzeń. Dla osiągnięcia lepszych efektów można utrudnić sobie ćwiczenie, biorąc dodatkowe obciążenie. Trzymamy je na klatce piersiowej. Jednak o ćwiczeniu z obciążeniem mogą pomyśleć jedynie osoby, które z łatwością będą wykonywały 4 serie, a w każdej 20 lub więcej powtórzeń.

1.

1.

Leżąc na brzuchu, zapieramy się stopami o stabilny przedmiot. Sylwetka musi być wyprostowana, głowa w pozycji naturalnej, lekko uniesiona. Ręce ugięte, dłonie splecione na klatce piersiowej. Unosimy tułów, nie odrywając bioder, napinamy plecy, chwilę wytrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:

  • głowa musi być przez cały czas w pozycji naturalnej, szyja napięta (nie zadzieramy jej)

    2.

    1.


    Leżąc na brzuchu, chwytamy dłońmi stabilny przedmiot, nogi są złączone. Unosimy nogi, spinając prostowniki i pośladki. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
    Uwagi:
  • nie unosimy nóg zbyt wysoko i nie uginamy w kolanach
  • nie unosimy bioder
  • głowę trzymamy w pozycji naturalnej, lekko uniesioną, szyja napięta

    3.



    Stoimy wyprostowani. Krzyżujemy ramiona na wysokości przepony, stopy ustawiamy na szerokość barków. Nogi są wyprostowane, ale bez przeprostów w kolanach. Z tej pozycji wykonujemy skłon w przód. Istotne jest utrzymanie napiętych i prostych pleców. Głowa musi być w pozycji naturalnej, szyja napięta. Plecy proste do odcinka lędźwiowego. Wykonując skłon, biodra lekko cofamy, aby łatwiej można było zachować poprawną postawę. Osoby, które bardzo dobrze opanują technikę tego ćwiczenia, mogą zwiększyć jego intensywność poprzez trzymanie obciążenia na klatce piersiowej. Mogą to być sztangielki, jak również 1,5 litrowa butelka z napojem.
    Uwagi:
  • ważne jest zachowanie poprawnej sylwetki w pozycji wyjściowej i właściwej

    4



    To ćwiczenie jest dla osób, które mogą skorzystać z tzw. ławeczki rzymskiej, która jest składnikiem każdego atlasu. Sylwetka na całej długości musi była napięta. Leżąc, zapieramy się stopami o podpórki, uda znajdują się na głównej poduszce, biodra są wysunięte w przód, a ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Opuszczamy ciało, tak aby utworzyć kąt prosty. Przez cały czas musimy uważać, by plecy, biodra i pośladki były napięte. Z tej pozycji unosimy tułów do pozycji wyjściowej.
    Uwagi:
  • nie wolno nam rozluźniać mięśni, nie zadzieramy głowy
  • nie wolno trzymać rąk za głową

    BARKI


    MIĘŚNIE BRZUCHA


    KLATKA PIERSIOWA (BIUST)


    NOGI I POŚLADKI


    PLECY


    RAMIONA

  • Dołącz do nas na Facebooku!

    Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

    Polub nas na Facebooku!

    Kontakt z redakcją

    Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

    Napisz do nas!
    Wróć na gazetalubuska.pl Gazeta Lubuska