Co zrobiła Magda, aby zrzucić kilogramy? Poznaj jej dietę

Poniedziałek
Godzina 7.00, śniadanie - ZAPIEKANKA, 1 porcja
10.00, drugie śniadanie - SAŁATKA Z SUROWYCH BURACZKÓW, 2 porcje
14.00, obiad - CHIŃSZCZYZNA, 1 porcja
17.00, podwieczorek - JABŁKO PIECZONE, 1 porcja
20.00, kolacja - SAŁATKA Z BROKUŁU I KREWETEK, 1 porcja

Wtorek
7.00, śniadanie - SAŁATKA Z ŁOSOSIA/ TUŃCZYKA, 1 porcja
10.00, drugie śniadanie - SAŁATKA Z BRĄZOWEGO RYŻU Z ORZECHAMI LASKOWYMI, 1 porcja
14.00, obiad - BURGERY WOŁOWE Z PUREE Z KALAFIORA I POMIDORAMI KOKTAJLOWYMI, 1 porcja
17.00, podwieczorek - KOKTAJL MOCY, 1 porcja
20.00, kolacja - SAŁATKA Z RUKOLĄ, 1 porcja, SKRZYDEŁKA NA MIODZIE, 1 porcja

Środa
7.00, śniadanie - SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ W SOSIE WINEGRET, 1 porcja
10.00, drugie śniadanie - SAŁATKA Z POMARAŃCZY I ANANASA Z MIĘTĄ, 1 porcja
14.00, obiad - TAJSKA ZUPA TOM YUM, 1 porcja
17.00, podwieczorek - KABANOSY Z KURCZAKA, 120 g
20.00, kolacja - SAŁATKA Z BOBU, 1,5 porcji

Czwartek
7.00, śniadanie - JAJKA SADZONE NA BOCZKU Z WARZYWAMI, 1 porcja
10.00, drugie śniadanie - FASZEROWANE POMIDORY, 1 porcja
14.00 - obiad - PEŁNOZIARNISTE SPHAGETTI, 1 porcja
17.00, podwieczorek - KOKTAJL MIĘTOWO-TRUSKAWKOWY, 1 porcja
20.00, kolacja - STEK WOŁOWY WARZYWAMI NA PARZE, 1 porcja

Piątek
7.00, śniadanie - PASTA Z WĘDZONEGO ŁOSOSIA, 1 porcja
10.00, drugie śniadanie - INDYJSKA SAŁATKA Z KURCZAKA, 1 porcja
14.00, obiad - WŁOSKA ZUPA MINESTRONE, 1 porcja
17.00, podwieczorek - OWSIANE KOKOSANKI, 1 porcja
20.00, kolacja - ZAWIJANA PIERŚ Z KURCZAKA Z JAJKIEM, 1 porcja

PRZEPISY

ZAPIEKANKA, śniadanie, 1 porcja
Składniki:
bazylia (10 g),
bułka grahamka - 1 sztuka (100 g)
pomidor - 2/3 sztuki (100 g)
ser mozzarella - 1/2 sztuki (120 g)
Przygotowanie: bułkę przekroić położyć pomidory, liście bazylii i plastry mozzarelli. Zapiec w 180 st. C. przez ok. 5-8 min.

SAŁATKA Z SUROWYCH BURACZKÓW, drugie śniadanie, 1 porcja
Składniki:
buraki - 1/2 sztuki (53 g)
musztarda - 1/3 łyżeczki (3 g)
ogórek - 1/4 sztuki (45 g)
oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3 ml)
sok z limonki - 1/2 łyżki (3 ml)
Przygotowanie: zmieszać oliwę, sok z cytryny i musztardę - tak aby powstał jednolity sos. Wylać na buraczki i wymieszać. Plasterki ogórków ułożyć dookoła na talerzu sałatkowym. Buraczki z sosem położyć w środku i posypać ziołami.
Przed podaniem sałatkę schłodzić w lodówce.

CHIŃSZCZYZNA, obiad, 1 porcja
Składniki:
czosnek - 1 sztuka (5 g)
imbir, korzeń - 1/8 sztuki (10 g)
indyk, białe mięso bez skóry - 1 i 1/2 sztuki (150 g)
mieszanka chińska, mrożonka - 1/2 sztuki (350 g)
olej kokosowy - 1 i 1/2 łyżki (15 ml)
sos sojowy - 1 łyżeczka (5 g)
Przygotowanie. indyka pokroić w paski, natrzeć przyprawami i usmażyć na łyżeczce oleju kokosowego. Zdjąć z patelni, wrzucić warzywa chińskie. Dusić pod przykryciem 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
Na drugiej niedużej patelni rozgrzać łyżeczkę oleju kokosowego i wrzucić ząbek przeciśniętego czosnku, kawałek imbiru. Mieszając, smażyć 10-15 sekund.
Dolać łyżkę sosu sojowego i dwie łyżki wody oraz pół łyżeczki przyprawy 5 smaków. Wymieszać, połączyć z warzywami i mięsem. Smażyć, mieszając.

JABŁKO PIECZONE, podwieczorek, 1 porcja
Składniki:
jabłko - 1 sztuka (160 g)
żurawina - 1/2 garści (20 g)
Przygotowanie: rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Jabłko przygotować odcinając plaster z góry, który stworzy pokrywkę. Wydrążyć gniazdo nasienne. Nadziać żurawiną i przykryć. Piec ok. 20 min.

SAŁATKA Z BROKUŁU I KREWETEK, kolacja, 1 porcja
Składniki:
jaja kurze - jedno średnie jajko (60g), 2 sztuki (100 g)
brokuł - 1/2 sztuki (250 g)
czosnek - 2 sztuki (10 g)
jogurt naturalny - 3 łyżki (75 g)
krewetki, mrożone - 1 i 2/3 szklanki (150 g)
olej kokosowy - 1/2 łyżki (5 ml)
Przygotowanie: brokuł podzielić na różyczki i ugotować w osolonej wodzie al dente. Jajko ugotować na twardo, krewetki przesmażyć 3 minuty na oleju kokosowym z czosnkiem i pieprzem. Jogurt wymieszać z czosnkiem i przyprawami. W salaterce ułożyć brokuły, krewetki i jajko. Polać sosem.

SAŁATKA Z ŁOSOSIA/ TUŃCZYKA, śniadanie, 1 porcja
Składniki:
tuńczyk w wodzie - 6 i 2/3 łyżki (200 g)
dynia, pestki - 2/3 garści (10 g)
czosnek - 1 sztuka (5 g)
jabłko - 1/3 sztuki (60 g)
jogurt grecki - 1 i 1/2 łyżki (30 g)
przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
sałata lodowa - 1/7 sztuki (60 g)
sok z limonki - 2/3 łyżki (4 ml)
sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Przygotowanie: w salaterce wymieszać jogurt czosnek i sok z cytryny. Jabłka pokroić w kostkę. Rybę odcedzić z oleju, rozdrobnić i dodać do sosu. Dorzucić jabłka i pestki dyni. Wymieszać. Przyprawić solą i pieprzem do smaku. Na talerzu ułożyć liście sałaty, a na nich sałatkę rybną.

SAŁATKA Z BRĄZOWEGO RYŻU Z ORZECHAMI LASKOWYMI, drugie śniadanie, 1 porcja
Składniki:
cebula, szczypiorek (górna część zielonej cebulki) - 1 sztuka (20 g)
oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (4 ml)
orzechy laskowe - 1/6 garści (5 g)
papryka czerwona - 1/8 sztuki (25 g)
pieczarka uprawna - 1/2 sztuki (9 g)
pietruszka, natka - 3/4 łyżeczki (5 g)
ryż brązowy - 1/6 szklanki (32 g)
seler naciowy - 1/8 sztuki (23 g)
Przygotowanie: ugotować ryż na sypko. Ostudzić, wymieszać z wodą i oliwą z oliwek z dodatkiem ziół. Przełożyć do salaterki, dodać drobno posiekane pozostałe składniki i wszystko starannie wymieszać.

BURGERY WOŁOWE Z PUREE Z KALAFIORA I POMIDORAMI KOKTAJLOWYMI, obiad, 1 porcja
Składniki:
kalafior - 1/3 sztuki (300 g)
pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200 g)
wołowina, mielona (10 proc. mięsa tłustego) - 1 i 1/4 szklanki (200 g)
Przygotowanie: kalafior pokroić na różyczki i gotować w wodzie z solą, łyżeczką curry, wiórkami kokosowymi, imbirem i łyżką masła orzechowego. Gdy będzie miękki, odcedzić i blendować na gładką masę. Burgery smażyć na patelni grillowej, po obu stronach dwie minuty. Podać z pomidorami koktajlowymi.

KOKTAJL MOCY, podwieczorek, 1 porcja
Składniki:
buraki - 1 sztuka (100 g)
marchew - 2 i 1/4 sztuki (100 g)
pomidor - 1 sztuka (150 g)
seler naciowy łodyga - 2 i 1/4 sztuki (100 g)
Przygotowanie: warzywa obrać ze skórki, umyć i pokroić na kawałki. Blendować razem z ziołami. Po zblendowaniu uzupełnić sokiem z cytryny i wodą do pożądanej gęstości.

SAŁATKA Z RUKOLĄ, kolacja, 1 porcja
Składniki:
słonecznik, nasiona - 1 garść (10 g)
olej rzepakowy, uniwersalny - 1/2 łyżki (5 ml)
pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200 g)
rukola - 3 garście (60 g)
Przygotowanie: składniki sałatki: pomidory koktajlowe i rukolę myjemy i osuszamy. Słonecznik prażymy 3 min. na suchej patelni. Wsypujemy uprzednio rozdrobnione i umyte składniki do miski i mieszamy je z prażonym słonecznikiem. Na koniec polewamy łyżką oleju.

SKRZYDEŁKA NA MIODZIE, kolacja, 1 porcja
Składniki:
cytryna - 1/8 sztuki (7 g)
kurczak brojler, skrzydło bez skóry - 4 sztuki (240 g)
miód pszczeli - 1/2 łyżki (12 g)
olej rzepakowy, uniwersalny - 1 łyżka (10 ml)
sos sojowy - 3 i 1/3 łyżeczki (17 g)
sól biała - 2/3 łyżeczki (4 g)
Przygotowanie: wycisnąć sok z połowy cytryny. Miód, olej, sos sojowy, sok z cytryny i sól mieszamy w misce, tworząc marynatę. Skrzydełka obtaczamy w marynacie. Grillując na grillu gazowym, wystarczy nam 20 min. Grillując na grillu klasycznym, skrzydełka będą gotowe po około 35min. Jeżeli korzystasz z piekarnika w domu, to nastaw go na temperaturę 220 st. C. i piecz skrzydełka przez 20 min.

SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ W SOSIE WINEGRET, śniadanie, 1 porcja
Składniki:
olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
kasza gryczana - 1/3 szklanki (80 g)
liście szpinaku - 2 i 1/3 garści (60 g)
miód lipowy - 1/3 łyżki (10 g)
musztarda - 1 łyżeczka (10 g)
ocet winny, balsamiczny - 1/2 łyżki (3 ml)
ogórek - 2/3 sztuki (100 g)
papryka czerwona - 1/3 sztuki (100 g)
papryka zielona - 3/4 sztuki (100 g)
słonecznik łuskany - 1 łyżka (10 g)
Przygotowanie: kaszę ugotować i ostudzić. Warzywa pokroić. Sos przygotować mieszając olej, łyżeczkę musztardy, łyżeczkę miodu, mały ząbek czosnku, pół łyżeczki octu balsamicznego, łyżkę wody sól i pieprz. Kaszę połączyć z warzywami i sosem. Słonecznik uprażyć i posypać sałatkę.

SAŁATKA Z POMARAŃCZY I ANANASA Z MIĘTĄ, drugie śniadanie, 1 porcja
Składniki:
ananas - 1/6 sztuki (120 g)
mięta pieprzowa, świeża - 2 łyżeczki (10 g)
pomarańcza - 1 sztuka (220 g)
Przygotowanie: pomarańczę i ananasa obrać, pokroić w kostkę. Posypać miętą. Wymieszać.

TAJSKA ZUPA TOM YUM, obiad, 1 porcja
Składniki:
cebula - 2 sztuki (200 g)
cukier - 1/3 łyżki (5 g)
imbir, korzeń - 1/2 sztuki (50 g)
kurczak brojler, białe mięso bez skóry - 1/7 sztuki (250 g)
limonka - 1/3 sztuki (30 g)
mleczko kokosowe - 6 łyżek (60 g)
pomidor - 1 i 1/2 sztuki (250 g)
Przyprawy - kolendra liście, suszona - 3 i 1/3 łyżeczki (10 g)
Przygotowanie: kurczaka kroimy na paski, cebulę i pomidora na ósemki, imbir i trawę cytrynową - na kawałki, chilli - na cienkie paseczki. Kolendrę siekamy. Na 700 ml wrzącej wody wrzucamy kolejno: imbir, liście kaffiru, trawę cytrynową, chilli , kurczaka, cebulę i pomidor - jeden po drugim , gdy woda zaczyna wrzeć. Na koniec zmniejszamy ogień i
dodajemy mleko kokosowe i sól, odrobinę cukru i sok z limonki, starając się zrównoważyć wszystkie smaki. Posypujemy kolendrą.

SAŁATKA Z BOBU, kolacja, 1 porcja
Składniki:
bób - 1 i 1/3 garści (113 g)
groszek zielony - 1/6 szklanki (25 g)
oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3 ml)
pomidor - 3/4 sztuki (128 g)
sok z limonki - 1/3 łyżki (2 ml)
szpinak, świeży - 2 garście (50 g)
Przygotowanie: listki szpinaku pokroić w paseczki i ułożyć na dużym talerzu. Ugotowany bób i groszek wymieszać i ułożyć na środku szpinaku. Plasterki pomidorów ułożyć między listkami.

JAJKA SADZONE NA BOCZKU Z WARZYWAMI, śniadanie, 1 porcja
Składniki:
jajka kurze, całe - 3 sztuki (150 g)
ogórek kiszony - 2 sztuki (120 g)
papryka czerwona - 1/2 sztuki (120 g)
sałata lodowa - 1/5 sztuki (80 g)
wieprzowina, boczek bez kości - 2 plastry (20 g)
Przygotowanie: plastry boczku podsmażyć na patelni, wbić jajka. Smażyć ok. 2 minuty pod przykryciem. Podać na sałacie z papryką i ogórkiem.

FASZEROWANE POMIDORY, drugie śniadanie, 1 porcja
Składniki:
cebula - 1/8 sztuki (3 g)
cytryna - 1/8 sztuki (5 g)
papryka zielona - 1/8 sztuki (3 g)
pomidor - 1 sztuka (170 g)
przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
sałata lodowa - 1/8 sztuki (40 g)
seler naciowy - 1/8 sztuki (12 g)
sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - 1 i 1/4 łyżki (38 g)
Przygotowanie: tuńczyk z niewielką ilością oleju, w którym była zakonserwowany, przełożyć do salaterki, dodać seler, cebulę, zieloną paprykę, sos francuski (składniki sosu: czosnek, musztarda, ocet winny, oliwa z oliwek) i dobrze wymieszać. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Schłodzić w lodówce. Pomidory ułożyć na talerzykach na liściach sałaty, naciąć od czubka na sześć części, ale nie przecinać do końca. Cząstki rozchylić i posolić lekko.
Sporządzone z ryby nadzienie podzielić na sześć części i nałożyć do środka każdego pomidora. Podawać na talerzykach sałatkowych, ozdobione plasterkami cytryny.

PEŁNOZIARNISTE SPHAGETTI, obiad, 1 porcja
Składniki:
cebula - 1/2 sztuki (50 g)
czosnek - 1 sztuka (5 g)
indyk, mięso mielone - 1/3 szklanki (80 g)
makaron pełne ziarno - spaghetti - 2/3 garści (100 g)
olej kokosowy - 1/2 łyżki (5 ml)
pieczarka uprawna - 4 sztuki (80 g)
pomidory całe bez skórki - 1 szklanka (250 g)
Przygotowanie: czosnek przesmażyć na łyżeczce oleju kokosowego , wlać pomidory puszki, wsypać zioła i dusić pod przykryciem. Na drugiej patelnie przesmażyć cebulę i pieczarki, dodać do sosu. Następnie na drugą patelnię (suchą) wrzucamy mielone mięso z indyka i przesmażamy kilka minut. Łączymy z sosem i dusimy razem kilka minut. W tym czasie w osolonej wodzie gotujemy pełnoziarniste spaghetti . Makaron polewamy sosem.

KOKTAJL MIĘTOWO-TRUSKAWKOWY, podwieczorek, 1 porcja
Składniki:
ksylitol - 3/4 łyżeczki (5 g)
mięta pieprzowa, świeża - 4 łyżeczki (20 g)
mleko migdałowe, bio - 1/8 szklanki (1 ml)
truskawki - 1/2 szklanki (75 g)
Przygotowanie: mleko migdałowe blendujemy z truskawkami, ksylitolem i kostkami lodu. Przelewamy do wysokiej szklanki. Drugą połowę jogurtu razem z miętą blendujemy, po czym wlewamy jako drugą warstwę naszego koktajlu.

STEK WOŁOWY WARZYWAMI NA PARZE, kolacja, 1 porcja
Składniki:
masło - 1 łyżka (5 g)
warzywa mrożone - 1/2 sztuki (240 g)
wołowina, rostbef, stek porterhouse - 2 i 1/4 sztuki (150 g)
Przygotowanie: warzywa gotować na parze. Stek smażyć na patelni grillowej lub zwykłej, wg uznania krwisty, półkrwisty lub wypieczony. Warzywa polać łyżką stopionego masła z ulubionymi ziołami, stek oprószyć solą i pieprzem.

PASTA Z WĘDZONEGO ŁOSOSIA, śniadanie, 1 porcja
Składniki:
łosoś wędzony - 1/4 sztuki (63 g)
cytryna - 1/2 sztuki (40 g)
koperek świeży - 2 i 1/4 łyżeczki (9 g)
przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
sałata lodowa - 1/7 sztuki (60 g)
ser twarogowy chudy - 1 i 2/3 plastra (50 g)
sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Przygotowanie: do blendera wrzucamy łososia i ser. Miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Wyciskamy ze świeżej cytryny 10 ml soku. Dodajemy sok z cytryny, sól, pieprz i koperek po czym mieszamy łyżką. Gotową pastę najlepiej odstawić na15 min. do lodówki . Zawijamy rulony z sałatą lodową .

INDYJSKA SAŁATKA Z KURCZAKA, drugie śniadanie, 1 porcja
Składniki:
orzechy włoskie - 1/3 garści (9 g)
ananas w lekkim syropie, plastry z puszki - 2/3 plastra (20 g)
awokado - 1/5 sztuki (30 g)
jogurt naturalny 0% - 1/8 szklanki (30 g)
kurczak brojler, białe mięso bez skóry - 1/8 sztuki (120 g)
miód pszczeli - 1/5 łyżki (5 g)
przyprawy - curry, proszek - 1/3 łyżeczki (1 g)
przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
sałata lodowa - 1/8 sztuki (14 g)
seler naciowy - 1/8 sztuki (27 g)
sok z limonki - 1/6 łyżki (1 ml)
sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Przygotowanie: zmieszać składniki sosu (jogurt, curry, miód, sok z cytryny), przyprawić solą i pieprzem. Do salaterki wrzucić cienko pokrojone łodygi selera, pokrojony ananas oraz orzechy, zalej sosem i wymieszaj. Dodaj ugotowany kurczak i ponownie starannie wymieszaj. Pokrojoną w paski sałatę rozłóż na dużym talerzu. Obrane kawałki awokado wymieszaj z sokiem z cytryny, ułóż na sałacie. Kurczaka połóż środku.

WŁOSKA ZUPA MINESTRONE, obiad, 1 porcja
Składniki:
fasolka szparagowa mrożona - (50 g)
bazylia, świeża - 1/2 łyżki (10 g)
boczek wędzony - 1 plaster (10 g)
cebula - 1/2 sztuki (50 g)
cukinia - 3/4 sztuki (200 g)
czosnek - 1 sztuka (5 g)
fasola biała, surowa - 1/4 szklanki (50 g)
groszek zielony - 1/7 szklanki (20 g)
kapusta włoska - 1/8 sztuki (50 g)
kurczak brojler, białe mięso bez skóry - 1/8 sztuki (100 g)
marchew - 1 sztuka (50 g)
pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)
pomidor - 1 i 3/4 sztuki (300 g)
seler naciowy - 1/8 sztuki (20 g)
Przygotowanie: na początek drobno posiekaj boczek z cebulą i czosnkiem, przełóż do dużego garnka. Dodaj fasolkę szparagową, posiekaną natkę pietruszki, białą fasolę, obrany z włókien i rozdrobniony seler, pokrojoną marchewkę, ziemniaki, cukinię, bazylię oraz obrane ze skórki pomidory. Wszystkie warzywa wraz z boczkiem zalej 2 litrami wody, dodaj sól i zacznij gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez ok. 1 godzinę. Po jej upływie wrzuć do garnka poszatkowaną kapustę oraz zielony groszek, gotuj całość przez 15 minut. Na
koniec dopraw solą i pieprzem.

OWSIANE KOKOSANKI, podwieczorek, 1 porcja
Składniki:
jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 1 sztuka (50 g)
wiórki kokosowe - 1 i 2/3 łyżki (10 g)
ksylitol - 1 i 1/3 łyżeczki (10 g)
płatki owsiane - 1/2 szklanki (50 g)
Przygotowanie: płatki owsiane blendujemy z jajkiem, ksylitolem i wiórkami kokosowymi. Formujemy łyżką 3 ciastka i pieczemy w 180 stopniach 15 min.

ZAWIJANA PIERŚ Z KURCZAKA Z JAJKIEM, kolacja, 1 porcja
Składniki:
jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g)
cebula - 1/2 sztuki (50 g)
filet z piersi z kurczaka - 1 sztuka (200 g)
mleko migdałowe, bio - 1/5 szklanki (50 ml)
pieczarka uprawna - 6 i 1/4 sztuki (125 g)
przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g)
przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Przygotowanie: filety rozbijamy tłuczkiem na płasko. Majeranek, tymianek i bazylię mieszamy w osobnej misce. Jaja gotujemy na twardo, obieramy i kładziemy na filet wraz z ziołami i owijamy go wokół jajka. Następnie owijamy zawijasy folią aluminiową i zabezpieczamy wykałaczkami. Do osolonej wrzącej wody wkładamy klopsy i gotujemy na średnim ogniu około 35 min. Na patelni na oleju kokosowym smażymy pokrojoną w kostkę cebulę, dodajemy pokrojone pieczarki, smażymy, następnie dolewamy mleko migdałowe, sól i pieprz. Mięso polewamy sosem.