Jak poprawić swoja dietę?

oprac. stawZaktualizowano 
Za najważniejsze w dbaniu o zdrowie uznajemy właściwe odżywianie się, które rozumiemy jako częste spożywanie warzyw i owoców oraz ograniczanie tłuszczów zwierzęcych. Jaki powinniśmy jeść, na czym smażyć, jaki jeść na surowo?
Za najważniejsze w dbaniu o zdrowie uznajemy właściwe odżywianie się, które rozumiemy jako częste spożywanie warzyw i owoców oraz ograniczanie tłuszczów zwierzęcych. Jaki powinniśmy jeść, na czym smażyć, jaki jeść na surowo? fot. DiGiTouch
Jakie tłuszcze sprzyjają zdrowiu i w jakich produktach ich szukać?

Z roku na rok zmieniamy proporcje zjadanego tłuszczu. Mniej pochłaniamy zwierzęcego, a więcej jemy roślinnego. To dobry objaw.

Tłuszcze są nam potrzebne ponieważ:

  • dają energię wszystkim tkankom i narządom, z wyjątkiem czerwonych ciałek krwi, mózgu i nerek
  • dzięki nim organizm gromadzi zapasy
  • budują błony komórkowe i białą masę mózgu
  • są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K)
  • ułatwiają przełykanie pokarmu
    hamują skurcze żołądka
  • dobrze sycą
  • służą do polepszania smaku potraw, umożliwiają smażenie i pieczenie
  • chronią nas przez nadmierną utratą ciepła
  • niektóre utrzymują w prawidłowym położeniu narządy ciała.

    Z powodu pochodzenia dzielimy je na: roślinne, zwierzęce i sztucznie modyfikowane. Z kolei ze względu na budowę wyróżniamy:

  • nienasycone - występują w dużych ilościach w roślinach i zwykle w temperaturze pokojowej są ciekłe
  • nasycone - są produkowane przede wszystkim przez zwierzęta.

    Na co uważać w diecie

    Według Międzynarodowego Komitetu Ekspertów do spraw Żywienia, tłuszcze powinny nam dostarczać nie więcej niż 30 proc. energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią porcję nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli pochodzących z roślin.

    W dietetyce tłuszcze dzieli się na widoczne (olej, masło) i niewidoczne (są w słodyczach, ciastach). W pożywieniu przeciętnego Polaka tłuszcz stanowi około 40 proc. i powinien być zmniejszony o połowę! Niewłaściwe są też proporcje. Polskie potrawy też nie służą zdrowiu. Oto przykłady na ilość energii pochodzącej z tłuszczu: 80 proc. - w duszonych żeberkach, 77 proc. - w truskawkach z bitą śmietaną, 60 proc. - w brizolu z polędwicy, 55 proc. - w surówce z kapusty z olejem, 52 proc. - w bułce z masłem, 1 proc. - w surówce z kapusty.

    Ważne, aby codzienne potrawy dostarczały niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (źródłem są ryby, oleje roślinne). Im więcej tłuszczu, tym gorzej dla zdrowia. Otyli mężczyźni wybierają smażone mięsa, kiełbasy, hamburgery, pizzę. Otyłe kobiety za dużo jedzą lodów, czekolady, ciast i kremów. Wszystkie te pokarmy mają za dużo niezdrowego tłuszczu.

    Choroba nieunikniona

    Jedząc tłuste mięsa i wędliny, a także sporo słodyczy sami pracujemy na wysoki poziom cholesterolu we krwi, zmiany naczyń wieńcowych i w efekcie na chorobę niedokrwienną serca. Wpędzamy się w miażdżycę, a wiele badań wykazało, że także podnosimy ryzyko zachorowania na raka. Około 30-40 proc. przypadków nowotworu u mężczyzn i ponad 60 proc. u kobiet ma związek z nieodpowiednim żywieniem. Nadmiar złych tłuszczów sprzyja rakowi okrężnicy, piersi i prostaty.

    Na czym smażyć

    Zdrowiu służą dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych: omega 6 i omega 3. Pierwsze znajdziemy w nasionach roślin oleistych i olejach: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym. Kwasy omega 6 obniżają zły cholesterol, ale oleje roślinne trzeba spożywać na surowo, nie smażyć nie nich. Wtedy powstają związki, które sprzyjają miażdżycy i nowotworom.

    Jedynymi tłuszczami nadającymi się do smażenia i pieczenia są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (ważne, aby była to extra vergine - z pierwszego tłoczenia, oznaczenie jest na opakowaniu). Pozostałe oleje jemy tylko na surowo.

    Z kolei kwasy omega 3, obniżające zły cholesterol, znajdziemy z olejach roślinnych: lnianym, sojowym, rzepakowym oraz przede w tłustych rybach i ssakach morskich. Właśnie dietą bogatą w ryby morskie zainteresowali się w latach 60. duńscy naukowcy.

    Badali Eskimosów na Grenlandii i zwrócili uwagę, że mimo wysokiej kaloryczności ich pożywienia, bardzo rzadko dopadają ich choroby serca i układu krążenia. Nie znaleziono także u nich miażdżycy. Te wyniki potwierdzono także u innych społeczności, które żywią się często rybami morskimi: u Japończyków i Holendrów.

    Dziennie potrzeba nam 2-5 gram kwasów omega3. Tę porcję znajdziemy w 100-200 gramach tłustej ryby morskiej.

    Polacy jedzą za dużo tłuszczu, zwłaszcza tego niezdrowego - pochodzącego od zwierząt. Poza tym zupełnie zapominamy o tym ukrytym: w ciastkach, lodach, cukierkach, batonach, nabiale. Robiąc zakupy wybierajmy niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty nabiałowe zamiast pełnotłustych, czyli jogurt zamiast śmietany.

    Kupujmy drób, chude mięso wołowe zamiast wieprzowiny. Wykrawajmy tłuszcz z mięsa i zdejmujmy skórę z kurczaka. Odstawmy frytki, chipsy, słodyczy.
    Do smażenia używajmy olej rzepakowy lub z oliwek, pozostałe oleje jedzmy na surowo, unikajmy smarowania pieczywa.

    Źródło: wykład dr med. Przemysława Bilińskiego, zastępcy głównego Inspektora Sanitarnego
  • polecane: FLESZ: Podział Mandatów po wyborach parlamentarnych

    Wideo

    Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

    Komentarze

    Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

    Podaj powód zgłoszenia

    Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
    Dodaj ogłoszenie

    Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

    To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

    Dziękujemy za Twoje wsparcie!

    Jasne, chcę odblokować
    Przycisk nie działa ?
    1.
    W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
    krok 1
    2.
    Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
    krok 2
    3.
    Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
    krok 3