Kefir: kalorie i właściwości. Czy można pić kefir w ciąży? Czym jest kefir? Na co pomaga? Bogate źródło białka i naturalny probiotyk

Czym jest kefir?

Kefir zawiera mikroflorę ziaren kefirowych użytych do fermentacji. Ze względu na technologię produkcji jest źródłem różnych bakterii m.in. Lactobacillus. Jest źródłem pełnowartościowego białka, wapnia oraz witamin z grupy B.

W porcji kefiru (1 opakowanie, 250g) znajdziemy:

• 30 % dobowego zapotrzebowania na wapń dla osoby dorosłej,
• 27% dobowego zapotrzebowania na witaminę B2 dla osoby dorosłej
• 8.5 g białka

W kefirze znajdziemy nawet 30 różnych mikroorganizmów. Jednym z nich jest Lactobacillus kefiri, który występuje jedynie w kefirze. Może on walczyć z licznymi infekcjami i bakteriami, w tym z salmonellą czy E. coli. Dowiedziono, że bakterie kefiru są w stanie złagodzić dolegliwości zespołu jelita drażliwego i wrzodów.

Kefir wodny - jedna z odmian

Kefir produkuje się z mleka świeżego które poddane jest m.in. procesowi pasteryzacji w temp 85 stopni a następnie zaszczepione zakwasem kefirowym. W odpowiedzi na wzrost zainteresowania konsumentów dietą bez nabiału, zaproponowano kefir wodny – czyli taki bez użycia mleka.

Definicja technologiczna powstawania kefiru jest jednoznaczna – powstaje on z mleka oraz odpowiedniego zakwasu który składa się m.in. z drożdży fermentujące laktozę. Wolałabym użyć nazwy woda probiotyczna tak aby uniknąć często popełnianego błędu w przypadku mleka np. ryżowego, migdałowego. Mleko może odnosić się tylko do produktów odzwierzęcych.

Ile kalorii ma kefir?

Kefir nie jest zbyt kaloryczny, ma tylko o kilka więcej kalorii niż np. mleko. W 100 gramach standardowego kefiru, który możemy znaleźć w sklepie znajduje się około 50 kalorii. W szklance kefiru (około 240 gram) jest więc około 120 kalorii. W tej samej ilości mleka kalorii jest około 117.

Właściwości kefiru, czyli dlaczego warto włączyć go do codziennej diety?

Kefir to napój, który ma bardzo dużo wpływ na nasze zdrowie. Do właściwości kefiru należy przede wszystkim pobudzanie pracy jelit. To oczywiście pomaga oczyścić organizm. Poza tym kefir, dzięki znajdującym się w nim kulturom bakterii (jest ich ponad kilkanaście różnych szczepów) ma też właściwości przeciwzapalne. Poza tym kefir pomaga wspierać układ odpornościowy, a dzięki wysokiej "treściwości" i bogactwa składników odżywczych będzie przydatny w diecie. Jest bowiem bardzo... syty i sprawia, że nie chce nam się dalej podjadać.

Dietetyk radzi

Dietetyk Anna Maria Borucka przygotowała kilka porad dla osób wykonujących ćwiczenia fizyczne oraz dla kobiet w ciąży.

Kefir w sporcie

Swoim podopiecznym zalecam aby spożywali kefir przynajmniej raz dziennie. Po pierwsze jest to wygodna forma części posiłku, którą można znaleźć w każdym niemal sklepie. Po drugie robiąc koktajle na zgrupowaniu nie muszą się zastanawiać co zrobią z resztą jeśli nie mają lodówki – całość wchodzi do posiłku.

Kefir jako źródło probiotyków może wspomagać funkcję immunologiczne. W pracy Nicholsa i wsp. z 2007 wskazano, że picie kefiru może przyspieszać proces regeneracji potreningowej. Pragnę podkreślić, że picie tego napoju fermentowanego mlecznego powinno być elementem strategii żywieniowej, która jest odpowiednia oraz indywidualna dla każdego zawodnika i zakłada realizację wszystkich składników odżywczych.

Kefir w ciąży i w laktacji

Kefir to produkt, który stanowi cenne uzupełnienie codziennego jadłospisu przyszłej mamy oraz mamy karmiącej. Po pierwsze jest to produkt zaliczany do bogatych źródeł pełnowartościowego białka. W ciąży i laktacji zapotrzebowanie na białko zwiększa się ze względu na to, że jest to składnik niezbędny, m.in. do budowy tkanek płodu oraz błon płodowych.

Odpowiednia ilość białka w diecie jest szczególnie ważna w ostatnich 10 tygodniach ciąży, kiedy to wzrost płodu jest najbardziej intensywny. Stanowisko ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych w okresie laktacji z 2013 zaleca aby matka karmiąca spożywała od 1000-1300 mg wapnia. Aby zrealizować zapotrzebowanie na wapń poprzez wypicie tego kefiru, należałoby spożyć 1-1.3l. Warto jednak pamiętać, by wybierać produkt wysokiej jakości – najlepiej by był to kefir o smaku naturalnym. Produkty smakowe oprócz cennych składników kryją w sobie takie, które wywierają negatywny wpływ na organizm, czyli cukier i aromaty. Dlatego jeśli chcemy koniecznie, aby kefir miał smak owoców warto pomyśleć o samodzielnym przygotowaniu takiego kefiru w domu (poprzez dodanie do kefiru naturalnego ulubionych owoców).

Wraz z dietetyk Borucką przygotowaliśmy 2 przepisy, w których jednym z głównych składników jest kefir. Zobacz jakie dania możesz dołączyć do codziennej diety:

Koktajl bananowo-malinowy z kefirem

Idealny do pracy, na uczelnię lub do szkoły
Składniki:

• 1 opakowanie kefiru 2 % tł (250ml)
• 1 mały banan (120g)
• 1 szklanka świeżych malin (120g)
• 1 łyżeczka otrąb żytnich

Wartość odżywcza i energetyczna315 kcal, 12.5g białka, 6.1 g tłuszczu

30 % dobowego zapotrzebowania na wapń, 35% dobowego zapotrzebowania na potas oraz 30% zapotrzebowania na magnez dla osoby dorosłej.

Wyskoenergetyczny zielony koktajl z kefirem

Składniki:

• 1 opakowanie kefiru naturalnego 2 % tł. (250ml)
• 1 mały banan (120g)
• 2 sztuki kiwi (150g)
• ½ awokado (70g)

Wartość odżywcza i energetyczna:459 kcal, 12.5 g białka, 17g tłuszczu, 67 g węglowodanów

47% dobowego zapotrzebowania na potas, 30% dobowego zapotrzebowania na wapń 50% dobowego zapotrzebowania na witaminę B2,

Przepis z kefirem w tle. RACUCHY

Kefir nada się nie tylko do przygotowania pysznych koktajli. Można z niego przygotować także danie śniadaniowe czy obiadowe jakim są racuchy. Dla przykładu podajemy przepis na racuchy z jabłkami, na kefirze.

Potrzebne nam będą:

• ½ litra kefiru
• 40 dkg mąki
• ½ dkg sody oczyszczonej
• 2 jaja
• jabłka
• tłuszcz do smażenia (masło, olej lub oliwa)
• cukier puder

Sposób przygotowania:
Kefir, jajka, mąkę wymieszać ze sobą, mieszać do konsystencji śmietany, na koniec dodając sodę oczyszczoną. Łyżką nakładać na patelnię i dodając z każdej strony jabłka (albo wcześniej zetrzeć je i wymieszać z ciastem) smażyć do uzyskania złotego koloru. Można posypać cukrem pudrem.