O zdrowie psychiczne należy dbać, bo depresja dotknąć może każdego

Mówimy sobie, że to „chwilowy spadek formy”, „jesienna chandra”, „zły czas”. Jednak, gdy takie stany towarzyszą nam dłużej i zaczynają wywoływać niepokój u nas i obserwujących nas bliskich, trzeba szybko działać. Ten „gorszy czas” może okazać się poważną chorobą.

Niestety, w naszym społeczeństwie wizyta u psychiatry czy psychologa lub terapeuty budzi wstyd i niechęć. Zupełnie niesłusznie. Szybka i skuteczna diagnoza to klucz do dobrego samopoczucia. Zarówno psychicznego, jak i fizycznego, bo jedno jest z drugim ściśle powiązane. Stany depresyjne odczuwa wielu z nas, co pokazują dostępne dane. Okazuje się bowiem, że objawy depresji ma już co najmniej 60 proc. dorosłych Polaków.

W ciągu zaledwie roku od początku pandemii lekarze wystawili rekordową liczbę przeszło 500 tysięcy zwolnień z powodu ciężkiej reakcji na stres i związanych z nim emocjonalnych zaburzeń adaptacyjnych. Obraz sytuacji po dwóch latach pandemii koronawirusa dają natomiast badania przeprowadzone dla UCE Research i Syno Poland w lutym 2022 r. na reprezentatywnej grupie 1040 dorosłych osób, które pytano o występowanie konkretnych symptomów w ciągu dwóch tygodni poprzedzających ankietę. Znaczny odsetek badanych wymieniał zwłaszcza następujące depresyjne symptomy:

• uczucie zmęczenia i brak energii – niemal 38 proc., i choć były najczęstsze w grupach osób mających 18-22 lata i 36-55 lat (około 40 proc.), w innych odsetek był tylko nieznacznie mniejszy, a najniższy u seniorów (w grupie 56-80 lat było to niespełna 32 proc.),
• obniżenie nastroju – prawie 29 proc., a zaburzenia snu –28,5 proc.,a zaburzenia koncentracji i uwagi – prawie 19 proc.,
• pesymistyczne myśli –16,5 proc., a niska samoocena i brak wiary w siebie –16,4 proc.,
• zmniejszenie lub brak odczuwania przyjemności z czynności, które wcześniej były lubiane –13,3 proc.

Gdy badanych zapytano o występowanie dziesięciu głównych objawów depresyjnych, ich odczuwanie potwierdziło aż 61,4 proc. osób. Istotny jest także fakt, że występowanie tych problemów przed pandemią deklarowało 41,5 proc. respondentów badania. Wymienione objawy powodują poważny spadek jakości życia, prowadząc też do pogorszenia się stanu zdrowia fizycznego. Inne symptomy typowe dla stanów depresyjnych, takie jak nieadekwatne poczucie winy, przygnębienie, apatia, smutek, bezradność, poczucie pustki stanowią wcale nie mniejszą przeszkodę w radzeniu sobie z codziennością, nie mówiąc już o samorozwoju czy próbach dążenia do dobrostanu psychicznego.

Przytoczone dane nie pozostawiają złudzeń - ze zdrowiem psychicznym problemy ma coraz więcej z nas. Dlatego tak ważne jest, by mówić głośno o tym, że depresja to choroba, którą trzeba po prostu leczyć. Tym razem temat ten poruszamy na naszych łamach w ramach naszej akcji „Zdrowy Pracownik”, którą prowadzimy z największymi pracodawcami w Lubuskiem -im również zależy na waszym zdrowiu i świetnym samopoczuciu. Jeśli dotykają was którekolwiek z wymienionych powyżej objawów, skontaktujcie się jak najszybciej specjalistą. Dzięki terapii znów będziecie mieć energię i siłę do działania, na waszych twarzach znów częściej gościć będzie uśmiech.

Psycholog lub psychoterapeuta pomoże ocenić, czy uciążliwe objawy to już depresja, która jest chorobą wymagającą terapii lub farmakoterapii. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia cierpi na nią już prawie 1,5 miliona Polaków i nie ma co do tego złudzeń, że grupa ta będzie się powiększać.
A na czym polega samo leczenie? Wyjaśniamy.
Psychoterapia to podejście terapeutyczne i stosuje się je zwykle wtedy, gdy depresja jest łagodna. W przypadku depresji umiarkowanej wymagane jest najczęściej jednoczesne wdrożenia leków przeciwdepresyjnych, a w ciężkiej depresji o włączeniu psychoterapii można myśleć po ustąpieniu części objawów, gdy leki zaczęły już działać. Jedną z metod psychoterapii jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). To jedna z krótszych form terapii (najczęściej obejmuje 10-12 spotkań). Sesje opierają się na ścisłej współpracy pomiędzy pacjentem a psychoterapeutą, którzy ustalają razem cele i plan spotkania, zadania domowe oraz analizują trudności i oceniają postępy. Takie spotkania z terapeutą są niczym rozmowa z dobrym przyjacielem, zaufanym kolegą czy koleżanką. Rozmawiać można z nim dosłownie o wszystkim, a to wiele daje. Nic więc dziwnego, że z pomocy psychoterapeutów korzystają też osoby, które nie mają symptomów depresji. A może nie mają ich właśnie dlatego, że dbają o swoje zdrowie psychiczne...?

Przy stanach depresyjnych lub depresyjno-podobnych stosujmy trzy razy dziennie witaminy z grupy B oraz preparat magnezowy. Nie należy obawiać się o przedawkowanie, nadmiar magnezu usuwany jest z organizmu z masami potrawiennymi. W diecie musimy zmniejszyć ilość tłuszczów i ograniczyć do minimum cukier. Jedzmy częściej ryby morskie, wątróbkę i czerwone mięso oraz kilka jajek na miękko tygodniowo. Przynajmniej co drugi dzień rano sięgnijmy po dwa kubki naturalnego kakao. Preferowane są także nasiona strączkowe, takie jak groch i fasola; w sezonie spożywajmy dużo rzodkiewek i zup jarzynowych z posiekaną cebulą, gotowanych na chudej wieprzowinie.

Sport to zdrowie, ale nie tylko fizyczne, lecz i psychiczne. Aż12 proc. przypadków depresji można było uniknąć, gdyby chorzy więcej spacerowali i ćwiczyli. Wystarczy tak naprawdę niewiele ruchu, aby złagodzić objawy depresji oraz znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na tę chorobę psychiczną, czego dowiedli Naukowcy z University of Cambridge School of Clinical Medicine w Wielkiej Brytanii. Ich badania wykazały, że osoby, które przez 2,5 godziny w tygodniu spacerowały, miały o 18 proc. mniejsze ryzyko depresji niż osoby, które w ogóle nie ćwiczyły. Okazuje się więc, że nie trzeba wykonywać wymagających ćwiczeń i wystarczy umiarkowana, a nawet niewielka dawka aktywności fizycznej w postaci półgodzinnego energicznego marszu raz dziennie przez 5 dni w tygodniu, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne i zminimalizować ryzyko zachorowania na depresję. Każdy ruch jest ważny, a dla utrzymania zdrowej psychiki nie musi to być wcale taka sama dawka aktywności, jaka jest wymagana do zachowania sprawności fizycznej.

Powodów, dla których ćwiczenia fizyczne mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne jest wiele. Mogą one poprawić krążenie krwi w mózgu, zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu. Istnieje związek między zdrowiem serca a depresją. Ćwiczenia mogą również przynosić takie korzyści jak wzmocnienie dobrego samopoczucia z powodu bycia silniejszym fizycznie i odczuwanie dobrostanu psychicznego -powiedziała dr Antonia Baum, profesor kliniczny psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie George’a Washingtona w Waszyngtonie, która recenzowała badanie.

Jak przekonują naukowcy we wnioskach ze swojego badania, stosunkowo małe dawki aktywności fizycznej wiążą się ze znacznie niższym ryzykiem depresji. Czasem wystarczy zaledwie dziesięciominutowy spacer lub odrywanie się co półgodziny na kilka minut od pracy na komputerze, aby poczuć się lepiej. Warto spacerować codziennie.

To takie proste! O zdrowie psychiczne należy dbać nie tylko wtedy, gdy pojawia się problem. W tej kwestii też ważna jest profilaktyka. Żyjemy w ciągłym stresie, w biegu, odbieramy wiele bodźców na raz, dlatego warto zwolnić czasami i zająć się sobą. Odprężyć się, zrelaksować, odprężyć. Zatrzymanie się i znalezienie nawet krótkiej chwili dla siebie w codziennym pędzie życia jest kluczowe dla utrzymania zdrowia psychicznego. Dlatego -podsumowując -przestrzegaj tych kilku prostych zasad:

• wysypiaj się,
• odpoczywaj,
• ćwicz i spaceruj,
• zaakceptuj swoje emocje,
• kochaj innych i siebie,
• zadbaj o dietę.

Podkreślimy raz jeszcze ważną rzecz: jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, skontaktuj się ze specjalistą, porozmawiaj z bliskimi. Psychoterapia to nic złego, wręcz przeciwnie!