Suplementy diety dla sportowców – 7 związków o skuteczności potwierdzonej badaniami!

1/8

Suplementy diety dla sportowców – 7 związków o skuteczności potwierdzonej badaniami!

Nie wiesz, w jakie suplementy diety przeznaczone dla sportowców, rzeczywiście warto zainwestować?

Odpowiedzi dostarcza najbardziej wiarygodna instytucja, czyli Australijski Instytut Sportu (AIS). AIS wydaje raporty, w których suplementy dla sportowców są podzielone na 4 grupy (A, B, C, D) ze względu na ich działanie udowodnione w licznych publikacjach naukowych:
• suplementy z grupy A – ich działanie potwierdzają mocne dowody naukowe.. Są dozwolone, a wręcz zalecane do stosowania przez sportowców zgodnie z polecanymi protokołami,
• suplementy z grupy B – istnieją pewne przesłanki, co do skuteczności i zasadności ich stosowania, ale wymagają dalszych badań,
• suplementy z grupy C – nie mają silnego wsparcia w literaturze naukowej, nie warto z nich korzystać, bo nie wykazują potwierdzonego działania,
• suplementy z grupy D – niedozwolone i zakazane.

Przedstawiamy 7 suplementów dla sportowców z grupy A, które pomogą poprawić Twoje wyniki sportowe.
Dowiedz się, co możesz osiągnąć stosując je zgodnie z zalecanymi protokołami!

2/8

Kreatyna

Co to jest?
Kreatyna to składające się z trzech aminokwasów białko, które gromadzone jest w komórkach mięśniowych w postaci wysokoenergetycznego związku – fosfokreatyny (kreatyna fosfor).

Co daje?
Mięśnie wysycone fosfokreatyną mogą dłużej kontynuować pracę o bardzo wysokiej intensywności, czyli m.in. podczas podnoszenia ciężarów (krótkie serie z dużym obciążeniem), sprintów, skoków, rzutów lub interwałów. Ponadto fosfokreatyna przyspiesza regenerację zasobów energetycznych między seriami ćwiczeń, pomaga chronić mięśnie przed po treningowym rozpadem i stymuluje syntezę nowych białek mięśniowych.

Jak stosować?
Najlepsze działanie ma monohydrat kreatyny. Najkorzystniej przyjmować każdego dnia 3-5 g kreatyny przez kilka miesięcy. Następnie można zrobić miesiąc przerwy i powtórzyć suplementację.

3/8

Odżywka białkowa

Co to jest?
Odżywka proteinowa to najpopularniejszy suplement diety sportowca. Stanowi skoncentrowane źródła białka serwatkowego, kazeiny, białka sojowego (lub innego roślinnego) lub mieszankę wymienionych.

Co daje?
Białko w proszku przeznaczone jest dla osób, które w codziennym jadłospisie nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka oraz dla osób, które stosują je wymiennie z innymi produktami białkowymi (np. twaróg, mięso, jaja) w formie urozmaicenia codziennej diety.

Odżywka białkowa dostarcza łatwo wchłanialnych w przewodzie pokarmowym aminokwasów (białko serwatkowe), pobudza syntezę białek mięśniowych, co jednocześnie sprzyja rozbudowie masy mięśniowej.

Wspomaga procesy regeneracyjne, zapobiega katabolizmowi beztłuszczowej masy ciała, a także wspomaga układ odpornościowy. Zwiększone zapotrzebowanie na proteiny mają przede wszystkim osoby trenujące sporty siłowe oraz siłowo-wytrzymałościowe.

Jak stosować?
W badaniach korzystnie wypada spożywanie po treningu fizycznym 20-40 g odżywki białkowej.

Należy pamiętać, że białko w proszku działa analogicznie do białka dostarczanego wraz z konwencjonalnymi posiłkami. Jeśli więc nie masz problemów ze spożyciem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, nie odniesiesz korzyści z włączenia tego produktu do diety.

4/8

Beta-alanina

Co to jest?
B-alanina to aminokwas wykorzystywany do produkcji w organizmie związku, o nazwie karnityna. Karnityna wykazuje działanie buforujące – neutralizuje kwaśne jony wodorowe, które powstają w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i powodują zmęczenie.

Co daje?
Beta-alanina jest suplementem, który zwiększa zdolność mięśni do dłuższego tolerowania wysiłku fizycznego o bardzo wysokiej intensywności. Obniża zmęczenie mięśni, co przekłada się na bardziej intensywny i długi trening. Suplementacja tego związku będzie korzystna przede wszystkim dla osób trenujących sporty wydolnościowe, ale również dla osób trenujących sprinty, skoki, rzuty lub interwały.

Jak stosować?
Dawki beta-alaniny wysokości 5-6 g dziennie zażywane przez 10 tygodni zwiększają zasoby karnityny w mięśniach, aż o 80 procent!