Warzywa dla młodych zamiast czekolady

Dieta dla młodzieży opiera się na takich samych zasadach, co każda dobra dieta. Jemy pięć posiłków dziennie o tych samych porach. Muszą one być urozmaicone. Nie powinno zabraknąć w nich przede wszystkim witamin, bo wpływają na wszystko i białka, jako ważnego budulca kości. Do tego trzeba pamiętać o piciu 1,5 litra wody dziennie. - Niezwykle ważny jest też ruch. Nie od czasu do czasu, ale codziennie. Nie musi być to wyczynowy sport, ale na przykład umiarkowany trucht, spacer. I rzecz najważniejsza - ograniczajmy dziecku dostęp do komputera. Niech nie przesiaduje przed nim całe dnie. Wystarczą dwie godziny dziennie - radzi Julita Krawczyk, dietetyk z Naturhouse w Gorzowie.

Białko i wapń

W diecie nastolatków nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, a także pieczywa z pełnego ziarna. Do szkoły na drugie śniadanie najlepsza będzie więc kanapka z chudą wędliną i warzywami. - Nauczmy nasze dzieci jedzenia ryb. Powinny zjadać je przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ryba świetnie wpływa na pracę mózgu. Poprawia jego ukrwienie i usprawnia procesy poznawczo-myślowe - tłumaczy J. Krawczyk.
Ryby są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. Tłuszcz zawarty w rybach jest jedynym zdrowym tłuszczem zwierzęcym. Składa się w dużej mierze z kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, np. Omega-3.
Do 18 roku życia młodzi powinni tez wypijać dziennie dwie szklanki mleka. W związku na zawarty w nim wapń, który jest ważnym materiałem budulcowym dla kości. Wybierajmy jednak mleko odtłuszone lub 1,5-procentowe.

Wzdęte i nadpobudliwe

Wykluczmy z diety dziecka całkowicie fast foody, czipsy, napoje gazowane. - Także coca-colę light, którą tak bardzo lubią młodzi. Ma w sobie dużo chemii, przede wszystkim zawiera benzoesan sodu. Po wypiciu coli dzieci są wzdęte i nadpobudliwe. Wybierajmy raczej soki bez cukru. Najlepsze będą gotowe jednodniowe lub przyrządzone przez nas w domu - mówi dietetyczka z Gorzowa.
To samo dotyczy słodyczy. Jeśli nasz nastolatek bardzo je lubi, przekonajmy go do czekolady gorzkiej. Dwie, trzy kostki dziennie na pewno nie zaszkodzą. Świetne są też suszone owoce i owoce w ogóle, np. słodkie winogrona. W zupełności zaspokoją apetyt na coś słodkiego.

ILE KALORII

Młodzież w wieku 14-19 lat, bardzo aktywna fizycznie, powinna zjadać dziennie:
Chłopcy - 2.200 kcal
Dziewczęta - 1.800 kcal

Mało aktywna:
Chłopcy - 2.000 kcal
Dziewczęta - 1.600 kcal

PRZYKŁADOWA DZIENNA DIETA DLA MŁODZIEŻY

Wartość energetyczna: 1498 kcal, węglowodany: 43 proc., biało: 28 proc., tłuszcze: 29 proc., błonnik: 32,5 g

Śniadanie
* pomarańcza lub szklanka soku wyciśniętego z pomarańczy lub dwa kiwi
* szklanka mleka 1,5 proc. i trzy łyżki płatków musli bez cukru

II śniadanie
* kanapka chleba żytniego z polędwicą z indyka lub z serem do 17 proc. tłuszczu lub z tuńczykiem w sosie własnym
* jeden dowolny owoc

Obiad
* zupa lub gotowane warzywa lub 40 g gotowanych roślin strączkowych lub jeden mały ziemniak
* białe mięso (drób lub cielęcina) bez skóry (150 g) lub chuda ryba (200 g)
* surówka lub sałatka
* szklanka mleka 1,5 proc. tłuszczu lub jogurt naturalny

Podwieczorek
* jeden dowolny owoc
* jogurt probiotyczny lub kefir

Kolacja
* zupa lub gotowane warzywa lub sałatka lub surówka (bez ziemniaków, majonezu, keczupu, zasmażki)
* gotowane jajko lub jajecznica (1 żółtko, 2 białka) lub chuda ryba (200 g) lub mięso drobiowe (150 g bez skóry)
* szklanka mleka 1,5 tłuszczu, lub jogurt naturalny

Uwagi: Nie spożywaj więcej niż dwie łyżki oliwy z oliwek lub innego oleju roślinnego. Wprowadź do diety jak najwięcej produktów świeżych i surowych. Ważne, by młodzi w okresie wzrostu i rozwoju nie omijali żadnego z posiłków. Pij 1,5 l wody dziennie.