Chcesz mieć płaski brzuch w domu dzięki ćwiczeniom w domu? Pomoże w tym boczna deska!
Inną odmianą skutecznego ćwiczenia dla początkujących jest tzw. boczna deska. Stanowi ona intrygującą wariację klasycznej deski, która dodatkowo ujędrnia pośladki, a także wzmacnia uda, ścięgna podkolanowe oraz górną część ciała. Tego typu ćwiczenie stanowi swoiste połączenie jogi i fitnessu.
Zobacz także:
Nowy rekord Justyny Święty-Ersetic! Zjawiskowa lekkoatletka
Najbogatsi polscy sportowcy. Sprawdź, ile zarabiają!
Malwina Smarzek prywatnie. Takie zdjęcia pokazała zawodniczka!
Wykonanie bocznej deski wymaga od nas:
1) Położenia się na boku (najlepiej na macie lub dywanie) z przedramieniem prostopadłym do ciała oraz nogami ułożonymi jedna na drugiej;
2) Podciągnąć biodro w górę tak, aby linia ciała była prosta;
3) wytrzymać w tej pozycji od 30 do 60 sekund.
Unoszenie bioder - jak prawidłowo je wykonać?
Ćwiczenie na płaski brzuch dla początkujących, które każdy powinien spróbować to unoszenie bioder z nogami w górze. Jednocześnie pozwala ono na ćwiczenie zarówno dolnej części brzucha, jak i mięśni skośnych.
Zobacz także:
Nowy rekord Justyny Święty-Ersetic! Zjawiskowa lekkoatletka
Najbogatsi polscy sportowcy. Sprawdź, ile zarabiają!
Malwina Smarzek prywatnie. Takie zdjęcia pokazała zawodniczka!
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na tym, aby:
1) położyć się na plecach,
2) zgiąć kolana,
3) ręce schować pod pośladkami,
4) unieść nogi aż do utworzenia kąta 90 stopni względem tułowia,
5) przyciąganiu kolan do klatki piersiowej i utrzymania tej pozycji,
6) powolnego powrotu do kąta 90 stopni.
Ćwiczenie dla początkujących wystarczy wykonywać od 15 do 20 razy w serii ćwiczeń.
Pionowe brzuszki - ćwiczenia na płaski brzuch bez biegania i diety
Nie każdy lubi robić brzuszki. Dla osób, które odstrasza ta forma ćwiczeń mamy do zaproponowania pionowe brzuszki. Polegają one na tym, że musimy:
1) Położyć się na plecach;
2) Podnieść nogi z lekko ugiętymi kolanami;
3) zginać nogi tak, aby próbować dotknąć kostek rękami, ale bez odrywania głowy od ziemi.
Zobacz także:
Nowy rekord Justyny Święty-Ersetic! Zjawiskowa lekkoatletka
Najbogatsi polscy sportowcy. Sprawdź, ile zarabiają!
Malwina Smarzek prywatnie. Takie zdjęcia pokazała zawodniczka!
Tego typu ćwiczenie na początku wystarczy powtórzyć od 12 do 16 razy.
Jak wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch bez obciążania kręgosłupa?
Zasady wykonywania ćwiczeń opierają się na tym, abyśmy podczas treningu nie ryzykowali kontuzji i uszkodzeń. Każdy sportowiec i osoba trenująca potwierdza, jak istotne jest to, aby wykonywać ćwiczenia w sposób przemyślany, nawet jeśli będziemy musieli ograniczyć liczbę powtórzeń.
Zobacz także:
Nowy rekord Justyny Święty-Ersetic! Zjawiskowa lekkoatletka
Najbogatsi polscy sportowcy. Sprawdź, ile zarabiają!
Malwina Smarzek prywatnie. Takie zdjęcia pokazała zawodniczka!
Podstawowe zasady to:
1) Mierz siły na zamiary - entuzjazm do ćwiczeń jest dobry, ale lepiej stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń konkretnych ćwiczeń.
2) Dbaj o jakość ćwiczeń - lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, które będą dokładne, aniżeli więcej, ale niechlujnych.
3) Nie dajesz rady - rób mniej niż jest to wskazane. Początkowe liczby powtórzeń są wskazywane przy ćwiczeniach jedynie orientacyjnie. Jeśli czujesz, że nie wytrzymasz pełnej minuty deski, zrób pół (a nawet jeszcze skróć!).
4) Rób rozgrzewkę przed treningiem, a po treningu koniecznie zadbaj o rozciąganie — w ten sposób unikniesz kontuzji!
5) Zwiększaj poziom trudności, dopiero gdy czujesz, że jesteś na to gotowy!
