Bakalie
To jednocześnie skarbnica błonnika, jak i składników mineralnych, które są lepiej przyswajalne niż te zawarte np. w produktach zbożowych. Orzechy i suszone owoce zapewniają podobne dawki błonnika – od 5 do przeszło 10 g w 100 g. Bakalie można chrupać jako przekąskę, ale też dodać do jogurtu, owsianki czy sałatki. Największą ilość można przemycić do diety, przygotowując bakaliowe praliny nazywane kulkami mocy, domowe batony albo najmodniejsze ostatnio posiłki w miseczkach, nazywane „superfood bowls”.
Buraki, sok & zakwas buraczany
Co prawda bulwy buraka zawierają niewiele ponad 2 g błonnika w porcji 100 g, ale ponad połowa to błonnik rozpuszczalny. Związki zawarte w burakach sprawiają, że warzywo to przechodzi przez układ trawienia w przyspieszonym tempie. Jednocześnie łagodzi ew. podrażnienia błon śluzowych, co jest zasługą substancji o nazwie betaina. Podobne właściwości do całych bulw ma też sok z buraka (zwłaszcza ten 100-procentowy), a jeszcze lepiej działa zakwas. Tak jak inne świeże kiszonki, zawiera żywe bakterie kwasu mlekowego, które działają korzystnie na mikroflorę jelitową, a co za tym idzie – usprawniają trawienie.
Bakterie kwasu mlekowego
Produkty fermentowane z użyciem bakterii kwasu mlekowego, takie jak napoje mleczne czy warzywne kiszonki, to cenne źródło związków wspomagających funkcjonowanie układu pokarmowego. W specjalnych przetworach probiotycznych, takich jak np. mleko acidofilne, zawarte są żywe bakterie mlekowe, które mają zdolność docierania do końcowych odcinków układu trawienia i przywracania równowagi mikroflory jelitowej. To od niej zależy zdrowe trawienie, dlatego żywność fermentowana, specjalne jogurty czy bakterie probiotyczne w kapsułkach są zalecane jako stały element zdrowej diety.
Orzechy & pestki
Nasiona oleiste takie jak orzechy i pestki zawierają od 5-6 g błonnika (dynia, słonecznik, pistacje) nawet do blisko 13 g tego składnika w 100 g (migdały ze skórką). Wiórki kokosowe mają go nawet więcej, bo ponad 20 g. W takiej samej porcji orzeszków ziemnych, które tak naprawdę należą do nasion roślin strączkowych, zawarte jest ok. 10 g błonnika. „Strączki” to druga cenna grupa produktów, tak jak orzechy bogata nie tylko w białko, zdrowe tłuszcze i związki odżywcze dla korzystnych bakterii jelitowych (tzw. prebiotyki), ale też w błonnik – po ugotowaniu zapewniają 3-6 g w stugramowej porcji.
