Ekspertka radzi, jak zacząć zdrowo ćwiczyć

Przede wszystkim trzeba mieć dobre chęci i nie szukać właśnie wymówek. - Bo te zawsze się znajdą - śmieje się Anna Falkowska, trenerka kulturystyki i fitness, nauczycielka jogi oraz instruktorka nordic walking. - Można się wymawiać nadmiarem pracy, domowymi obowiązkami, opieką nad dziećmi. Szczególnie o tej porze roku, gdy pogoda nie zachęca do wyjścia z domu, często wolimy zaszyć się na kanapie. A właśnie tego powinniśmy unikać, bo kiedy nie ma słońca, jest ponuro i wilgotno, łatwo o pogorszenie nastroju. Tymczasem najlepszym lekarstwem na taki stan ducha jest właśnie ruch. Potrzebna jest tylko dobra organizacja i trochę chęci, aby znaleźć na niego czas. Wystarczy choćby zrezygnować z oglądania telewizji.

RUCH JAK LEKARSTWO

Poprawia kondycję organizmu. Zapobiega chorobom, m.in. otyłości, cukrzycy, reguluje krążenie, wzmacnia stan kości. Pomaga też uodpornić się na jesienne przeziębienia. Jest nam potrzebny niezależnie od pory roku. Najlepiej, gdy możemy poćwiczyć na świeżym powietrzu, ale nie zawsze jest to możliwe.

W DOMU CZY W KLUBIE

Warto skorzystać z oferty klubów fitness. - Wciąż panuje błędne przekonanie, że są tylko dla osób młodych i bogatych - mówi A. Falkowska. - A to nieprawda. Jeśli tylko chcemy, możemy znaleźć coś ciekawego dla siebie i na własną kieszeń. Wtedy będziemy ćwiczyć pod okiem trenera, który dobierze dla nas odpowiednią formę aktywności. Ćwiczenia w domu nie zastąpią zajęć w fitness klubie, zwłaszcza jeśli nie mamy w tym względzie żadnego doświadczenia. Niechcący możemy zrobić sobie krzywdę.

UWAGA
Absolutnie nie powinny eksperymentować osoby, które mają kłopoty ze zdrowiem. Najpierw powinny wybrać się do lekarza lub fizjoterapeuty, który zaproponuje odpowiednią formę ruchu.

- Nie ulegajmy reklamom - mówi ekspertka. Przestrzega zwłaszcza przed kupowaniem rozmaitych urządzeń do ćwiczeń. Po pierwsze, często służą do działań na określone partie ciała bez uwzględnienia pozostałych. Skupiamy się na przykład na mięśniach brzucha, a zapominamy o tych kręgosłupa. Po drugie, przeważnie są to ćwiczenia monotonne, więc szybko się nudzą. W efekcie taki sprzęt kończy jako wieszak na ubrania, a my denerwujemy się, że niepotrzebnie wydaliśmy pieniądze.

WYBIERAMY ĆWICZENIA

Poszukiwania odpowiednich dla siebie powinniśmy zacząć od oceny stanu zdrowia i określania upodobań. To bardzo ważne, bo przecież sport ma sprawiać przyjemność. Jednemu będzie odpowiadał aerobik, innemu joga. Trzeba też określić cel, jaki chcemy osiągnąć.
- Najczęściej jest nim zrzucenie paru kilogramów - mówi ekspertka. W schudnięciu pomoże na przykład pilates (mówi się, że to gimnastyka, która rozciąga całe ciało, leczy i wzmacnia) oraz joga. Wycisza i uspokaja, a im mniej jesteśmy zestresowani, tym rzadziej możemy chcieć sięgać do lodówki.

Nie zmuszajmy się do ćwiczeń, których nie znosimy. Nie ma sensu chodzić na aerobik, jeśli myślimy tylko o tym, kiedy skończą się zajęcia. To prawda, ruszając się intensywniej spalimy więcej kalorii, ale podczas spokojniejszych zajęć możemy na przykład porozmawiać z koleżanką. Zrelaksujemy się i wrócimy do domu w dobrym nastroju, co jest równie ważne jak wysportowane ciało.

OD RAZU NIE SCHUDNIESZ

Nie nastawiamy się na to, że zaczniemy ćwiczyć i waga poleci w dół. Nic z tego! - Trenując, budujemy masę mięśniową ciała - wyjaśnia A. Falkowska. - Mięśnie są cięższe od tłuszczu, w związku z tym nasza waga może być nawet nieco wyższa niż przed ćwiczeniami. Dlatego odradzam ciągłe ważenie się.

ZAPAMIĘTAJ
Lepiej raz w miesiącu dokładnie zmierzyć obwód bioder, talii, ud, klatki piersiowej. Te wymiary są ważniejsze niż liczba kilogramów. Wyniki najlepiej zapisywać i porównywać co jakiś czas. Trzeba być cierpliwym, zdyscyplinowanym i się nie zniechęcać.

Jednak mimo że ważymy niewiele mniej albo tyle samo, gdy ćwiczymy, lepiej wyglądamy. Chodzimy wyprostowani, ciało jest bardziej sprężyste, lżej się poruszamy. Dlaczego?
- Masa mięśniowa to nasz naturalny gorset. Budując ją, dbamy nie tylko o wygląd, ale również o zdrowie - wyjaśnia trenerka. Zaznaczając, że panie mają nieco trudniejszą sytuację niż panowie, bo natura obdarzyła je większą ilością tkanki tłuszczowej.

JAK SPALAMY KALORIE

Licząc kalorie, musimy najpierw sprawdzić, jakie jest nasze zapotrzebowanie na nie. Zależne jest od wieku, płci i wykonywanej pracy. Na przykład kobiety wykonujące lekką pracę potrzebują około 2 tys. kalorii, mężczyźni - nawet ponad 2,5 tys. Są to jednak dane tylko orientacyjne. W rzeczywistości każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne.

Tyle kcal spalamy przez godzinę podczas: * czytania lub oglądania telewizji - 25 * spania - 62 * spokojnego spaceru - 100 * jazdy na rowerze - 300 * pływania, jazdy na rolkach lub joggingu - 400 * gry w tenisa lub siatkówkę - 450 * aerobicu - 550 * skakania na skakance - 574 * gry w piłkę nożną - 650 * wchodzenia po schodach - 1.100.

UWAGA
Bardzo istotna jest regularność. Najlepiej, abyśmy ruszali się przynajmniej dwa razy w tygodniu - po godzinie. Jeśli nie mamy takiej możliwości, choć raz w tygodniu, bo lepsze to niż nic.

RAZEM RAŹNIEJ

Dobrze, gdy chodzimy z kimś na zajęcia. Wtedy nawzajem się mobilizujemy. - Mamy mogą ćwiczyć na przykład z nastoletnią córką - podpowiada pani Anna. Będzie okazja, aby porozmawiać i kto wie, może nawet wyjaśnić sobie różne nieporozumienia. Damy też dobry przykład dzieciom, które przecież od nas uczą się różnych zachowań. Jeśli będziemy aktywni, one też będą się chętniej ruszały - teraz i w dorosłym życiu. Przy okazji nauczymy je również, że warto i trzeba robić coś dla siebie. Wiele pań ma z tym problem uważając, że nie mają do tego prawa. A przecież szczęśliwa mama to także szczęśliwe dzieci i mąż.

GDY LATA LECĄ

Osoby dojrzałe nie powinny unikać ćwiczeń. - Wiek nie jest żadną przeszkodą. Znam panie po pięćdziesiątce, które są w lepszej formie niż niejedne nastolatki - śmieje się trenerka. - Trzeba tylko znaleźć odpowiednią formę aktywności. Na przykład każdy może jeździć na rowerze. Nie ma tu właściwie przeciwwskazań. Jeśli ktoś obawia się kontuzji, powinien wykonywać różne ćwiczenia zabezpieczające. Taki zestaw dobierze instruktor. Lepiej jednak, aby starsze osoby z problemami zdrowotnymi zrezygnowały z ćwiczeń, które mogą grozić poważnymi uszkodzeniami ciała.

CHODZIMY Z KIJKAMI

Wśród osób w każdym wieku coraz popularniejszy staje się nordic walking. Polega na energicznym maszerowaniu ze specjalnymi kijami, które służą do odpychania.
Z pozoru technika chodzenia jest bardzo łatwa. Ale tylko z pozoru. Bardzo ważne jest, aby zaczynać pod okiem instruktora. Sami możemy nie zdawać sobie sprawy z popełnianych błędów. Nie widzimy się przecież w lustrze, jak podczas ćwiczeń na sali. W przypadku nordic walking takim lustrem jest dla nas trener. Z jego rady powinniśmy też skorzystać przy kupowaniu sprzętu.

Na pierwsze lekcje kijki najlepiej wypożyczyć. Wtedy przekonamy się w praktyce, jaka ich wysokość nam odpowiada. Podstawowym wskaźnikiem jest wzrost.

ZAPAMIĘTAJ

Przyjmuje się, że w przypadku osób uprawiających ten sport rekreacyjnie należy zastosować przelicznik 0,66. Mnożymy go przez wzrost w centymetrach i otrzymujemy wymaganą długość kijka. Zdarza się jednak, że osoby niższe wolą dłuższe kijki, dlatego lepiej wypróbować je przed zakupem.

* Najlepiej wybierać kijki o stałej długości. Są stabilniejsze. Te o regulowanej długości bywają źle zabezpieczone przed składaniem się, co utrudnia marsz. Szybciej też się niszczą.
Kijki powinny być też dość lekkie. Najlepsze są takie wykonane z aluminium i włókna szklanego. Na profesjonalną radę w sklepie nie zawsze jednak można liczyć. - Niestety, zdarzyło mi się, że sprzedawca doradził mi kupno kijków do trekkingu. Tymczasem są one znacznie cięższe, bo przecież służą do górskich wędrówek. Lepiej więc mieć ze sobą zaufaną osobę, która wie, co należy kupić - podpowiada nasza ekspertka.
Zwróćmy też uwagę na to, czy kijki mają specjalne rękawice z otworem na kciuk. Umożliwiają ich odpowiednie trzymanie i ułatwiają prawidłowe chodzenie. Tańsze kijki mają tylko pasek, który nie spełnia takiej roli. Warto więc kupić te trochę droższe, aby wystarczyły nam na dłużej.

* Bardzo ważny jest ubiór. Zakładamy wygodne buty, ale nie takie, które nosimy na co dzień w mieście. Najlepsze będą sportowe, mocno trzymające się stopy. Strój powinien być ciepły, ale z umiarem. Inaczej się przegrzejemy i przeziębienie gotowe. Najodpowiedniejsza będzie luźna góra i takie same spodnie. Przydadzą się długie skarpetki.
Na wyprawę powinniśmy zabrać coś do picia i do przegryzienia. - Unikajmy plecaków, ponieważ nas unieruchamiają. Lepiej zaopatrzyć się w pasek z przegródkami, w których schowamy dokumenty czy kluczyki od samochodu oraz inne drobne rzeczy - radzi A. Falkowska. - Nordic walking to najtańsza forma aktywności. Jestem jej wielką zwolenniczką. Może wybrać ją każdy, nie ma tu właściwie przeciwwskazań. Warto więc zmobilizować się i pochodzić z kijkami, nawet w pochmurny i chłodny dzień. Chodzić możemy praktycznie wszędzie. Jednak jeśli mamy możliwość, wyjedźmy za miasto. Energiczny marsz po lesie będzie świetnym relaksem. Możemy też wybrać się do parku.

Nieruchomości z Twojego regionu