Jedz to, a cholesterol Ci nie podskoczy!

Na początek ważna informacja: cholesterol wcale nie jest zły! - To niezbędny człowiekowi składnik organizmu. Wchodzi w skład błon komórkowych, a także jest prekursorem wielu ważnych biologicznie czynnych cząsteczek, na przykład hormonów płciowych męskich i żeńskich czy kory nadnerczy. Jest składnikiem kwasów żółciowych - wylicza Joanna Zabielska-Cieciuch, lekarz rodzinny. - Problem pojawia się wtedy, gdy we krwi człowieka jest zbyt dużo cholesterolu i wytrąca się w ściankach naczyń krwionośnych, doprowadzając w konsekwencji do ich niedrożności. Efektem tego jest miażdżyca naczyń, która może występować w sercu. Doprowadzić może do zawału mięśnia sercowego, natomiast w mózgu jest przyczyną udarów.

Zrób badania

Kiedy nasze wyniki wskazują, że nie mamy czego się obawiać? Prawidłowa wartość cholesterolu we krwi człowieka nie powinna przekraczać 200mg/dl.

UWAGA
Cholesterol całkowity podzielony jest na dwie frakcje: LDL - o niskiej gęstości( tzw. zły cholesterol, miażdżycorodny) oraz HDL - o wysokiej gęstości (tzw. dobry cholesterol).
Znaczenie mają proporcje, w jakich występują. Norma to HDL powyżej 40 mg/dl u mężczyzn i powyżej 50 mg/dl u kobiet. LDL - poniżej 135mg/dl.

W dużej mierze wartość cholesterolu zależy od tego, ile produkuje wątroba. Niekiedy występują zaburzenia cholesterolowe spowodowane defektami genetycznymi. Wówczas dieta nie przynosi efektów i konieczna jest farmakoterapia. W innych przypadkach podstawową metodą na zmianę jego wartości jest prawidłowa dieta. Należy jej przestrzegać zawsze, a nie od czasu do czasu.

Jak zacząć

Działania na rzecz własnego zdrowia rozpocznij od ograniczenia w diecie obecności tłustych pokarmów mięsnych (podroby, tłuste wędliny, parówki), serów żółtych i topionych, soli oraz słodyczy.

- Zaleca się spożywanie trzy razy w tygodniu ryb morskich oraz zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które są źródłem błonnika - podpowiada lekarka. Na zdrowie pójdzie nam pieczywo z mąki z pełnego przemiału, kasze, otręby, płatki owsiane, kefir, rośliny strączkowe, orzechy.

Generalnie troszcząc się o cholesterol, kieruj się zasadami zdrowego żywienia. Zalecane jest także picie wody niegazowanej (dwa litry dziennie).

UWAGA
Oprócz zmiany diety niezbędny jest wysiłek fizyczny. Zalecany jest przynajmniej codzienny półgodzinny spacer.

Poniżej opis produktów zalecanych oraz przeciwwskazanych w hiperlipidemii, czyli zwiększonym poziomie cholesterolu. Wykaz przygotowała dietetyczka Magdalena Golińczak.

Napoje

Zalecane: słaba herbata, chude mleko 0,5-1,5 proc. tłuszczu, kawa zbożowa z mlekiem, napoje mleczno-owocowe, soki z owoców i warzyw, jogurt naturalny 1,5 proc. tłuszczu.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: słaba kawa rozpuszczalna z mlekiem, wino czerwone, jogurt i mleko (2 proc. tłuszczu).

Przeciwwskazane: napoje czekoladowe, kakao, mocna herbata, kawa naturalna ze śmietanką, pełne mleko, alkohol, jogurt pełnotłusty.

Pieczywo

Zalecane: pieczywo z pełnego ziarna, bułki grahamki, pieczywo z dodatkiem soi i słonecznika.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: chleb żytni, pieczywo jasne.

Przeciwwskazane: pieczywo francuskie, z dużą ilością żółtek i tłuszczu.

Dodatki do pieczywa

Zalecane: chudy twaróg, serek homogenizowany chudy, serek homogenizowany z owocami, serek ziarnisty typu light, chude wędliny drobiowe, chuda szynka, dżemy niskosłodzone, białko jaja, serek sojowy.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: margaryna, dżem, powidła, miód, całe jaja, ser twarogowy półtłusty.

Przeciwwskazane: masło, sery pełnotłuste i tłuste żółte, topione sery pleśniowe, ser typu feta i fromage, smalec, konserwy, tłuste wędliny, żółtka.

Zupy i gorące sosy

Zalecane: warzywne, owocowe, krupniki podprawiane zawiesiną z mleka i mąki, mleczne na mleku odtłuszczonym.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: grzybowe, zaprawiane zaprawą z mąki
i oleju lub oleju i margaryny miękkiej.

Przeciwwskazane: na wywarach mięsnych, kostnych, tłuste, zawiesiste, zasmażane,

Dodatki do zup

Zalecane: bułka, grzanki, ryż, kasze, ziemniaki, lane ciasto na białkach, makaron.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: lane ciasto na całych jajach, kluski biszkoptowe, groszek ptysiowy.

Przeciwwskazane: kluski i ciasta francuskie.

Mięso, drób, ryby

Zalecane: chude gatunki, cielęcina, indyk, kurczak bez skóry, królik, potrawy gotowane, duszone, pieczone bez tłuszczu, ryby chude słodkowodne oraz morskie (makrela, tuńczyk, łosoś, śledź, sardynka).

Zalecane w umiarkowanych ilościach: wołowina, dziczyzna, chuda wieprzowina (schab), kura, ryby smażone na dozwolonych olejach oraz wędzone.

Przeciwwskazane: wszystkie mięsa tłuste, wieprzowina, baranina, podroby, gęś, kaczka, potrawy smażone na tłuszczu zwierzęcym.

Potrawy z mięsem i bez

Zalecane: budynie z kasz, warzyw, makaron z mięsem, makarony, leniwe pierogi na białkach, kluski ziemniaczane, risotto.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: krokiety, bigos, zapiekanki, kotlety z kaszy.

Przeciwwskazane: potrawy smażone jak racuchy, bliny, owoce smażone w cieście, placki ziemniaczane.

Tłuszcze

Zalecane: oleje rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany oraz oliwa z oliwek.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: margaryny miękkie, masło.

Przeciwwskazane: smalec, słonina, łój, margaryny twarde, olej palmowy.

Warzywa i owoce

Zalecane: warzywa świeże i mrożone, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, kukurydza), owoce świeże, suszone i konserwowe (niskosłodzone).

Zalecane w umiarkowanych ilościach: orzechy laskowe, włoskie, migdały.

Przeciwwskazane: solone, konserwowe, orzechy solone, orzechy kokosowe

Ziemniaki

Zalecane: gotowane, pieczone.

Przeciwwskazane: smażone na tłuszczu, frytki, krążki, placki.

Desery

Zalecane: galaretki, budynie na chudym mleku, sałatki owocowe, suflety, musy owocowe, kompoty, biszkopty na białkach.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: bezy, ciasteczka z dodatkiem tłuszczów nienasyconych, biszkopty, keksy z dodatkiem otrąb i małą ilością żółtek.

Przeciwwskazane: torty, czekolada, batony, kremy, tłuste ciasta z dodatkiem żółtek.

Przyprawy

Zalecane: korzenne.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: ostre, musztarda.

Przeciwwskazane: ocet.

Sosy zimne

Zalecane: sosy owocowe na bazie owoców jagodowych, na przykład porzeczek, jarzębiny oraz jogurtu niskotłuszczowego.

Zalecane w umiarkowanych ilościach: sosy sałatkowe niskotłuszczowe, majonezy na białkach z olejem.

Przeciwwskazane: majonezy z żółtkami, sosy, kremy ze śmietaną i dużą ilością tłuszczu.

Zrzuć nadwagę

- Pomocne w obniżeniu wartości cholesterolu jest rzucenie palenia, zwiększenie aktywności fizycznej oraz redukcja nadwagi. Otyłość jest bardzo ważnym problemem. Brzuszna jest jednym z istotnych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego - tłumaczy lekarka.

WAŻNE
Możemy sprawdzić swoje parametry za pomocą taśmy krawieckiej. Norma obwodu pasa dla kobiety wynosi do 80 cm, mężczyźni - do 94 cm.

Zalecane jest także stosowanie kwasów omega 3 lub wyciągu z korzenia karczocha oraz witamin A, C i E, które są antyutleniaczami. - Pamiętajmy, że jeżeli zmiana diety i zwiększenie aktywności fizycznej nie przynoszą efektów, należy rozważyć - po konsultacji z lekarzem - rozpoczęcie farmakoterapii zaburzeń lipidowych - ostrzega lekarka.

ZAPAMIĘTAJ
Przykładowa zawartość cholesterolu w mg/ 100 g produktu: * schab - 61 * wątróbka - 360 * nerki gotowane - 804 * indyk - 82 * masło - 336 * jogurt - 12 * pasztetowa - 123 * jajko - 578 * słonina świeża - 99 * ser edamski - 133 * pierś kurczaka - 64 * królik - 65 * kiełbasa biała - 100.