W ciąży nie jedz za dwoje, a dla dwojga

- Dieta ciężarnej musi być dobrze zbilansowana. Nadmierne żywienie jest tak samo niekorzystne, jak niedobory pokarmowe - tłumaczy Kornelia Turkowska, lekarka ginekolog.
Nadwaga i otyłość matki zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz groźnego powikłania, jakim jest stan przedrzucawkowy, prowadzący do ograniczenia wzrastania wewnątrzmacicznego płodu.

ZAPAMIĘTAJ
Udowodniono, że zwiększona waga może mieć wpływ na stan zdrowia dziecka w jego dorosłym życiu.

- Wykazano, że nadmierne żywienie matki zwiększa u płodu ryzyko nietolerancji glukozy, rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych, nadwagi i otyłości. Wszystkie te czynniki przyspieszają rozwój miażdżycy oraz chorób układu krążenia - wylicza lekarka.

Mówi się, że kobiety w ciąży powinny jeść za dwoje. I to jest podstawowy błąd, jaki popełniają przyszłe mamy. - To stwierdzenie jest absolutną nieprawdą - mówi lekarka.

Jak więc ułożyć jadłospis, aby kilogramy z miesiąca na miesiąc nadmiernie nie przyrastały, a dziecko dostawało wszystko to, czego potrzebuje do rozwoju?
- Podstawą żywienia kobiet ciężarnych są normy żywieniowe. Określają zapotrzebowanie dzienne na energię i składniki odżywcze zależne od płci, wieku oraz wykonywanej pracy - mówi Magdalena Golińczak, dietetyczka.

UWAGA
W I trymestrze ciąży nie musisz zwiększać liczby kalorii. Dopiero w II i w III trymestrze dzienne zapotrzebowanie wzrasta o 300 kalorii. To zaledwie jedna obfita kanapka.

1. Postawą diety ciężarnej jest zachowanie regularności posiłków.

WAŻNE
Pierwszy posiłek należy zjeść do godziny po przebudzeniu. Ostatni - na około trzy godziny przed położeniem się spać.

2. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż cztery godziny.

- Idealnie byłoby, gdyby ciężarna jadła co trzy godziny. Tym prostym sposobem zapobiegnie napadom głodu i zmniejszy chęć na tuczące słodycze - dodaje dietetyczka.

1. Z jadłospisu przyszłej mamy powinny zniknąć surowe i półsurowe produkty mięsne - bo ich zjedzenie niesie ryzyko zakażenia groźnymi chorobami (listeriozą bądź toksoplazmozą).

2. Niewskazane są również sery pleśniowe dojrzewające oraz przetwory z niepasteryzowanego mleka koziego i owczego. Zawarte w nich drobnoustroje mogą wywołać infekcję u dziecka, przedwczesny poród oraz wady neurologiczne!

3. Unikać trzeba także zupek w proszku, kolorowych napojów, półproduktów w puszkach - bo mogą powodować zaburzenia trawienia i alergię.

4. Z myślą o wadze warto ograniczyć słodycze. Od czasu do czasu można zjeść suszone owoce, gorzką czekoladę lub ciasto z domowego wypieku.

WAŻNE
Ciężarna powinna wypijać dziennie minimum 2 litry płynów - w tym około litr mleka.

- Ale żadnych napojów zawierających kofeinę, dwutlenek węgla, cukry i fosforany, gdyż pogarszają wchłanianie wapnia przez organizm płodu - mówi lekarka ginekolog. - Można sobie pozwolić dziennie na jedną małą kawę. Udowodniono, że zbyt duża jej ilość może zwiększać ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego i małej masy dziecka.

5. Oczywiście absolutnie nie wolno spożywać alkoholu - w jakiejkolwiek postaci oraz ilości. Może spowodować niską masę urodzeniową dziecka, nieprawidłowy rozwój jego serca i mózgu, w konsekwencji opóźniony rozwój intelektualny.

UWAGA
Trzeba uważać również na ryby. Ciężarna powinna je jeść maksymalnie dwa razy w tygodniu. Dlatego, że ich obecność w diecie może skutkować spożyciem zbyt dużej ilości rtęci (dotyczy to na przykład tuńczyka w puszce) oraz rakotwórczych nitrozamin i soli (ryby wędzone). Eksperci zalecają przyszłym mamom jedzenie ryb pochodzących z otwartych mórz i oceanów.

Zdania podzielone są za to na temat całkowitego wykluczenia z diety ciężarnych produktów potencjalnie alergizujących, takich jak cytrusy, czekolada, orzechy, kakao. Według aktualnej wiedzy ich eliminowanie z jadłospisu nie ma większego sensu, bo nie skutkuje wystąpieniem alergii u dziecka.
- Ma to znaczenie dopiero, gdy objawy alergii pojawiają się u malucha karmionego piersią. Wtedy wyklucza się z diety matki konkretne produkty - tłumaczy lekarka.
Nie jest również konieczne unikanie soli kuchennej - ale tylko pod warunkiem, że ciężarna nie choruje na nadciśnienie tętnicze.

Kobieta w ciąży powinna zadbać o to, aby w jej diecie znalazły się:

* produkty bogate w węglowodany złożone: kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, warzywa;

* dobre tłuszcze: oleje sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy, ryby morskie;

* białka, głównie pochodzenia zwierzęcego: mięso i jego przetwory, ryby, jaja i produkty mleczne.

- Bardzo ważne jest także stosowanie diety bogatej w minerały i witaminy, ponieważ zbyt niska ilość kwasu foliowego, jodu, żelaza i cynku może skutkować zaburzeniami w rozwoju płodu - ostrzega ginekolożka. - Substancje te zawarte są w normalnym pożywieniu, jednak w niektórych sytuacjach konieczna jest ich suplementacja.

UWAGA
Ostateczną decyzję w tej sprawie podejmij po konsultacji ze swoim lekarzem.

Jedz osiem porcji dziennie - w każdym trymestrze ciąży.

ZAPAMIĘTAJ
1 porcja to kromka chleba (40 g), trzy łyżki kaszy, ryżu, makaronu lub dwie łyżki płatków.

Wskazane produkty: * pieczywo pełnoziarniste z dodatkiem nasion * musli * płatki owsiane, jęczmienne, kukurydziane * kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna) * ryż brązowy * makaron pełnoziarnisty.

Niewskazane: * jasne bułki i pieczywo tostowe * drożdżówki * ciasto, rogale francuskie itp.

Jedz cztery porcje dziennie w I trymestrze ciąży oraz pięć porcji w II i III trymestrze.

ZAPAMIĘTAJ
1 porcja to 100 g lub dwa ziemniaki. Warzywa mogą być świeże albo mrożone.

Wskazane: * zielone i żółte warzywa liściaste, bogate w kwas foliowy i witaminę C, tj. kapusta, sałata, brokuł, cykoria, natka pietruszki * warzywa czerwone i pomarańczowe, bogate w beta-karoten, tj. marchew, papryka, pomidory.

WAŻNE
Gdy dodasz do sałatek niewielką ilość oleju, zwiększysz przyswajalność witamin.

Jedz trzy porcje w I trymestrze ciąży oraz cztery porcje w II i III trymestrze.

ZAPAMIĘTAJ
1 porcja to 100 g, czyli jeden średni owoc. Może być świeży lub mrożony.

Wskazane: * cytrusy, szczególnie pomarańcze i sok pomarańczowy, ale bez dodatku cukru * porzeczki * truskawki * kiwi * maliny * jagody * morele * brzoskwinie * jabłka * gruszki.

UWAGA
Śliwki, winogrona i banany mają dużo kalorii.

Niewskazane: owoce w syropie i z cukrem oraz z bitą śmietaną.

1. Zaleca się jedzenie trzech porcji dziennie w I trymestrze ciąży oraz 1,5 w II i III trymestrze.

ZAPAMIĘTAJ
Jedna porcja to w tym przypadku 150 g ryby lub mięsa z kurczaka lub indyka (bez skóry), 150 g chudego mięsa (część można zastąpić chudą wędliną), 40-60 g fasoli, grochu, soi, soczewicy lub dwa jaja.

2. Raz w tygodniu zamiast mięsa można zjeść danie z fasoli, grochu, soi lub soczewicy.

3. W tygodniu można zjeść 2-3 całe jaja. Ale ich białka bez ograniczeń.

1. Zaleca się trzy porcje dziennie zarówno w I trymestrze ciąży, jak i w kolejnych.

ZAPAMIĘTAJ
Porcja to łyżka oleju lub miękkiej margaryny.

2. Olej rzepakowy i oliwę z oliwek można używać do wszystkiego. Olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany lepiej spożywać tylko na zimno.

3. Odradza się spożywanie smalcu, słoniny, boczku, twardych margaryn.

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży zależy od stanu wyjściowego. Znaczenie ma tzw. wskaźnik BMI.

ZAPAMIĘTAJ
BMI to współczynnik masy ciała. Obliczamy go, dzieląc masę ciała (podaną w kilogramach) przez wzrost podniesiony do kwadratu (podany w metrach). Kalkulator BMI został opracowany na podstawie danych opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia. Znajdziesz go, wpisując w przeglądarkę internetową hasło "bmi".

* BMI poniżej 19,8 (niedowaga) - w tym przypadku prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży mieści się w granicach 12,5-18 kg.

* BMI 19,8-26 (wartość prawidłowa) - przyrost masy powinien wynosić 11,5-16 kg.

* BMI 26-29 (nadwaga) - przyrost masy 7-11,5 kg.

* BMI >29 (otyłość)-przyrost masy nie powinien przekroczyć 7 kg.

Nieruchomości z Twojego regionu