Zdrowe warzywa i owoce

Jarzyny i słodkie owoce to bogactwo cennych substancji odżywczych i witamin.

Nie każdy jednak wie, że w niektórych przypadkach poddanie ich obróbce sprawi, że staną się bardziej wartościowe niż ich surowe odpowiedniki. Jak należy je przygotować, aby dostarczyły naszemu organizmowi maksymalną ilość pożądanych składników? Na to pytanie odpowiada Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, ekspert ds. żywienia kampanii „Pora na pomidora”.

Warzywa i owoce, oprócz standardowego gotowania, mogą zostać poddane również innym procesom obróbki, do których zaliczamy m.in. kiszenie, przecieranie oraz rozdrabnianie, a także przygotowywanie naparów. Wysoka temperatura powoduje, że niektóre składniki odżywcze, np. białka zawarte w warzywach i owocach, stają się lepiej przyswajalne dla organizmu. Z kolei proces fermentacji mlekowej, podczas którego powstają kiszonki, wspomaga trawienie, oczyszcza organizm oraz dba o odpowiednią florę bakteryjną. Warto zatem poeksperymentować w kuchni i wykorzystać przy tym różne domowe techniki kulinarne, które pozwolą wydobyć z polskich warzyw i owoców to, co najlepsze.

Jednym z warzyw, które zyskują na wartości podczas gotowania jest marchewka, bogata w beta-karoten – przeciwutleniacz, barwnik zapewniający pomarańczową barwę. Jest on prekursorem witaminy A, niezwykle istotnym dla prawidłowego funkcjonowania wzroku oraz wspierającym układ odpornościowy, a u młodych osób – walkę z trądzikiem. Podczas gotowania marchwi, na skutek zmiękczania się błon komórkowych, zwiększa się przyswajalność i poziom beta-karotenu – w porównaniu z surowym warzywem. Gotowana marchewka to również około trzykrotnie wyższe źródło innych przeciwutleniaczy, niezwykle istotnych m.in. w walce z nowotworami.

Kolejnym przykładem jest szpinak oraz brokuły. Poddane obróbce termicznej, dostarczają do 30 proc. więcej karotenoidów niż ich surowe odpowiedniki. Związki te są naturalnymi przeciwutleniaczami oraz należą do prekursorów witaminy A.

Proces fermentacji mlekowej to kolejny przykład obróbki, dzięki której warzywa zyskują na wartości. Kiszona kapusta i ogórki zawierają dużą ilość kwasu mlekowego, który wspomaga trawienie, oczyszcza organizm oraz dba o odpowiednią florę bakteryjną. Substancja ta odpowiedzialna jest również za wspieranie układu odpornościowego. Kiszonki, a zwłaszcza kapusta, są źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz witamin A i K, a także składników mineralnych takich jak potas, wapń, fosfor oraz magnez. To produkty niskokaloryczne, o niskiej zawartości cukru. Poleca się je zatem diabetykom oraz osobom dbającym o linię. Uważane są również za naturalne probiotyki, wskazane przy antybiotyko-
terapii.

Likopen – barwnik nadający czerwoną barwę, między innymi pomidorom to kolejny przeciwutleniacz pozytywnie wpływający na zdrowie. Warto sięgnąć po niego m.in. w leczeniu chorób onkologicznych, serca czy oczu. Likopen, poprzez zwiększanie gęstości mineralnej tkanki kostnej, jest również ważnym elementem w walce z osteoporozą. Jego poziom jest zdecydowanie wyższy w przecierach i przetworach pomidorowych niż w ich surowej wersji. Podczas rozdrabniania, przecierania czy obróbki termicznej struktury białkowe zostają przerwane i uwalniają likopen, dzięki temu staje się on lepiej dostępny dla organizmu. Co ważne, przyswajalność tego składnika zwiększa się w obecności tłuszczu. Dlatego warto pamiętać, aby do dań z sosem czy przecierem pomidorowym dodać kilka kropel oleju roślinnego.

W okresie jesiennym, gdy zwiększa się zachorowalność, należy wspomnieć o naparach z owoców lub liści malin. Zaleca się, aby zalać je wrzącą wodą, parzyć pod przykryciem i pić kilka razy dziennie. Działają przeciwwirusowo i przeciw-
bakteryjnie oraz są doskonałym środkiem przeciwgorączkowym. Pobudzają bowiem pracę gruczołów potowych, doprowadzając w konsekwencji do obniżenia temperatury, a co za tym idzie szybszego powrotu do zdrowia.

Więcej na temat zdrowotnych właściwości warzyw i owoców dowiesz się, zaglądając na stronę www.poranapomidora.com.
Są tam między innymi przepisy na apetyczne (i zdrowe!) dania dla dzieci – warzywne ludziki, krem z kalarepki, niezwykły pasztet z cukinii i pieczarek, naleśniki Shreka, sałatkę grecką na jeden kęs, konfetti kukurydziano-szczypiorkowe i wiele innych.

Zobacz też: Lubuskie rekordy. Z czego słynie nasz region?

Zobacz: Cenne właściwości pieczarek - nie powinno ich zabraknąć w naszej diecie