1.

- Prezentowane ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień lub w systemie: dwa dni ćwiczymy - jeden odpoczywamy. Osoby początkujące powinny wykonywać 2-3 serie, w jednej serii po 10-15 powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości, możemy zwiększyć liczbę serii i powtórzeń. Np. 4-5 serii, po 10-20 powtórzeń w jednej serii. Odważnych zachęcam do zwiększania obciążeń. Ćwiczenia wykonujemy w średnim tempie.

1.

Leżąc na ławeczce, nogi ustawiamy tak, aby stopy znajdowały się na podłodze. W dłoniach trzymamy sztangielki, skierowane do siebie talerzami. Sztangielki muszą znajdować się nad klatką piersiową, łokcie są lekko ugięte (nie może być przeprostów). Z tej pozycji wykonujemy ruch wyciskania sztangielek, tzn. opuszczamy ręce do momentu, kiedy zachowany zostanie kąt prosty. Utrzymujemy przez chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, odkładamy sztangielki i siedząc chwilę odpoczywamy.

2.

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy ćwiczeniu pierwszym. Inne jest tylko ustawienie sztangielek. Mianowicie dłonie ze sztangielkami są skierowane do siebie częścią wewnętrzną. Trzymamy sztangielki na wysokości klatki piersiowej, łokcie są lekko ugięte. Z tej pozycji wykonujemy rozpiętki, czyli rozkładamy ręce na boki, nie schodząc poniżej linii barków. Wracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, odkładamy sztangielki i siedząc odpoczywamy.

3.

To ćwiczenie będzie polegało na przenoszeniu sztangielki za głowę. Leżąc na ławeczce, trzymamy sztangielkę obiema dłońmi. Chwytamy ją oburącz za talerz górny. Sztangielkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej, łokcie są lekko ugięte. Z tej pozycji przenosimy ręce ze sztangielką za głowę, nie przekraczając linii głowy. Wracamy do pozycji wyjściowej, zatrzymując sztangielkę nad klatką piersiową. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, odkładamy sztangielkę i siedząc odpoczywamy.
Uwagi: