MKTG SR - pasek na kartach artykułów

Schudłam na siłowni w dwa miesiące. Efekty treningów zaskoczyły mnie samą! Zobacz, w jaki sposób w 60 dni wróciłam do figury i formy

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Wideo
od 16 lat
Kto nie miał problemów z kondycją i figurą po pandemii. Choć próbowałam, nie udało mi się odzyskać formy, dopóki nie zapisałam się na siłownię. Chciałam sprawdzić, jak szybko mogą poprawić swoją wydolność i schudnąć. Byłam mile zaskoczona, bo wystarczyło trochę samopozaparcia i fitnessowej wiedzy, by osiągnąć świetne efekty. W rzeczywistości wyglądam i czuję się najlepiej od wielu lat i namawiam wszystkich, by też spróbowali. To wcale nie takie trudne, zwłaszcza z arsenałem treningowych trików.
Kobieta robi automasaż mięśni nóg za pomocą piankowego wałka
Żeby biegać tyle, ile chcę, muszę regularnie masować mięśnie za pomocą piankowego rollera. Taki automasaż w domu to dodatkowa porcja wysiłku dla całego ciała microgen/Getty Images

Spis treści

Jak wróciłam do formy po pandemii

Po pandemii większość osób straciła formę. To skutek lockdownów, zamknięcia siłowni, odzwyczajenia się od wychodzenia w domu. Czas jednak mijał, a kilkukilometrowe spacery każdego dnia nie pomagały, ani też sporadyczne sesje jogi. Wchodząc pod górę dostawałam zadyszki, a na schodach moje nogi robiły się jak z ołowiu i pojawiał się palący ból. Nie do takiej kondycji jestem przyzwyczajona, więc czułam rosnącą potrzebę działania.

Koło tego klubu fitness przechodziłam wiele razy, z tęsknotą spoglądając na ćwiczących ludzi i maszyny. Aż pewnego poniedziałku o ósmej rano zawładnęła mną myśl, by się zapisać. Po pracy poszłam więc obejrzeć to miejsce, a już następnego dnia ćwiczyłam tam w najlepsze. Nie spodziewałam się jednak, że tak szybko uzyskam efekty i że będą one tak spektakularne.

Choć wielokrotnie rozpoczynałam treningi HIIT, biegałam czy chodziłam na różne zajęcia, nigdy wcześniej nie udało mi się tak bezproblemowo uzyskać sylwetkę i wydolność, z których mogę być dumna już po niespełna trzech miesiącach. Pomogły mi w tym nie tylko ogromna determinacja, ale także sprawdzone naukowo triki, z którymi można pokonać drogę do celu niejako na skróty. A także to, że przestałam jeść chipsy i dania fast food, jak i słodycze.

Pokochałam trening interwałowy i noszę rozmiar mniej

Gdy poszłam obejrzeć swój przyszły klub fitness, ucieszył mnie widok nowoczesnych bieżni elektrycznych. Stało tam też urządzenie mechaniczne, o którego zaletach napisałam w artykule o bieganiu na bieżni. Nie posiadałam się z radości, bo chyba jako jedyna osoba uczęszczająca na tę siłownię wiem o jego niesamowitym działaniu. Nie widziałam na nim ani jednej osoby, a szkoda!

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Bieganie na bieżni może być niezmiernie nudne, jeśli nie ma się sprawdzonego sposobu. Nie wyobrażam sobie nawet, by biec 5 czy 10 km w jednostajnym tempie. To dla mnie także strata czasu, dlatego mój trening biegowy to chociaż przez część czasu HIIT – wysokointensywny trening interwałowy. Czy mam swoją matematyczną metodę? Nie, ale mam muzykę, która sprawdzała się też lata temu. Polecam głównie remiksy.

Gdy biegałam intensywnie przed pandemią, osiągnięcie dystansu 10 km zajęło mi dużo czasu, a teraz tylko dwa miesiące. Gdy zaczęłam ćwiczyć teraz, początkowo na bieżni byłam jeden-dwa razy w tygodniu, jednak wydłużenie czasu sprawiło, że wystarcza tylko jedna taka sesja. Nie robię więcej, bo za każdym razem czuję, że moje mięśnie potrzebują co najmniej 2-3 dni na regenerację.

Nie potrzebowałam więcej, by w dwa miesiące wskoczyć w ubrania o rozmiar mniejsze i mieć jeszcze sporo luzu. Efekty widziałam po każdym treningu, jednak razem przerosły moje najśmielsze oczekiwania.

Jak biegam? Zaczynam od rozgrzewki – to dystans zaledwie 500 m, ale pod maksymalnym nachyleniem bieżni wynoszącym 15 stopni. Wystarczy kilka minut, by pot lał się strumieniami. Zapisałam się na ćwiczenia w sierpniu, więc nie było o to trudno.

W dalszej części treningu dostosowuję prędkość do zmiennego tempa muzyki, pamiętając, by biec z największą możliwą szybkością do wyczerpania tylko przez 20-30 sekund, a później zwalniać. Gdy bardzo się zmęczę, zwalniam do szybkiego chodu, ale nie przerywam. Skąd wiem, kiedy zwolnić? Uważam, że przy takim treningu konieczne jest monitorowanie tętna. Znam swoje maksymalne i staram się nie obciążać nim swojego serca.

Po dwóch miesiącach chodzenia do klubu fitness biegam w sumie 120 minut razem z rozgrzewką i cool downem. Jak na trening HIIT do za długo, ale przez część czasu to interwały klasyczne, nie intensywne. Po przyjściu do domu wciąż spalam kalorie w zawrotnym tempie (tzw. efekt afterburn), co widać po nasilonym poceniu. Może to nie jest atrakcyjny aspekt wysiłku, ale niezbędny do osiągania efektów.

Ćwiczyłam na maszynach i pozbyłam się bólu pleców

Oprócz biegania raz w tygodniu wykonuję trening siłowy, by wzmocnić mięśnie i je wyrzeźbić, ale także zadbać o kości. Wysiłek oporowy to dobrodziejstwo dla kośćca! W mojej poprzedniej siłowni nie było ani jednej maszyny do takich ćwiczeń – zgadzam się, że znacznie lepsze są wolne ciężary, czyli hantle, kettlebelle czy sztangi. Wiem, że umożliwiają bardziej fizjologiczny, naturalny tor ruchu, podczas gdy maszyna go wymusza w określonej pozycji. Gdy jednak ktoś czuje się, jakby zaczynał od zera, to opcja bezpieczniejsza pod względem kontuzji.

Wolę więc „pompować żelazo” i ćwiczyć na maszynach górne partie ciała – mięśni barków, ramion i pleców, a przy okazji także ud i brzucha. Jako kobieta wiem, że nie grozi mi wygląd pakera – do tego potrzeba dużo testosteronu. Nie robię jednak wiele ćwiczeń na nogi, bo o te dbam podczas treningu kardio. Nie korzystam też ze wszystkich urządzeń, odkąd dowiedziałam się przy pisaniu artykułu, że na niektórych można zrobić sobie krzywdę.

Mój trening siłowy też nie jest klasyczny, bo rozpoczynam go – i przeplatam – krótkimi sesjami na elektrycznych schodach. Ta maszyna, którą można nazwać „wyciskaczem potu”, cieszy się przy tym powodzeniem nie tylko u mnie.

Taki trening górnej i dolnej części pleców (uzupełniany stretchingiem i rolowaniem mięśni) sprawił, że pewnego dnia po prostu przestałam używać swojej mieszanki przeciwzapalnych olejów eterycznych. Choć zdążyłam już pogodzić się z chronicznym bólem do końca życia, na szczęście muszę to właśnie odwołać.

Siłownia to nie wszystko. Odrabiałam swoją pracę domową

Kto chce trochę sobie pobiegać, musi namęczyć się także poza właściwym czasem tej aktywności. Gdy po treningu bolą mięśnie, trzeba je rozciągnąć i rozmasować. Tym bardziej, gdy ćwiczy się także siłowo.

Żaden masaż nie dał mi nigdy takich efektów, co automasaż z użyciem rollerów – piankowych walców i piłek. Ten duży służy do „rozwałkowywania” mięśni ud i łydek. Robi się to w podporze przodem na dłoniach i łokciach – to nic innego niż deska (plank) i to w ruchu, z intensywnym spinaniem brzucha.

Małym walcem, a potem piłką, rozmasowuję stopy, by nie dopuścić, by ból stóp przerodził się w zapalenie rozcięgna podeszwowego, do którego mam skłonności. To właśnie przez takie problemy musiałam wielokrotnie zawieszać swoje treningi, a potem mozolnie odzyskiwać kondycję.

Trzeba zadbać także o plecy i tu sprawdza się mała piłka, a także klasyczne ćwiczenia rozciągające oraz pozycje jogi, na które mam akurat ochotę. Ciało mówi samo, gdzie potrzebuje wsparcia, dlatego wybór ćwiczeń dostosowuję do aktualnych dolegliwości.

Nie byłoby tak łatwo, gdyby nie sprawdzone triki treningowe

Jak wspominałam, to nie mój pierwszy raz na siłowni, jednak teraz wprowadziłam naraz wszystkie poznane treningowe triki, które pozwoliły mi osiągnąć tyle w zaledwie 60 dni.

Pierwszym z nich jest picie wody alkalicznej podczas treningu (a właściwie kilku łyków przy biegach), bo całość 0,5 l wypijam głównie po zakończeniu, a potem jeszcze 0,2-0,5 litra. To rodzaj wody o właściwościach antyoksydacyjnych i zobojętniających kwasy. A przyczyną bólu jest właśnie nagromadzenie w mięśniach kwasu mlekowego (zaraz po wysiłku), który później usuwany jest z organizmu, oraz uszkodzenia włókien mięśniowych ze stanem zapalnym (po 24-48 godzinach).

Absolutnie nie wyobrażam sobie biegania bez legginsów kompresyjnych, które trzymają moje mięśnie na swoim miejscu przy intensywnych tempach. To komfortowe nie tylko wtedy, gdy myśli się o swoim wyglądzie przy podskokach, ale przede wszystkim ze względu na mniejsze zmęczenie mięśni. Potwierdzam, to działa, nogi bolą mniej i szybciej wracają do używalności.

O opasce do pomiarze tętna już wspominałam. Ja korzystam z zegarka, bo opaski piersiowe są ewidentnie przeznaczone do noszenia przez mężczyzn. Nie muszę też chyba pisać, jak ważne są dobre buty do biegania. Zwłaszcza przy problemach ze stopami warto zadbać o dobrą amortyzację w obuwiu. Dla mnie cudownym rozwiązaniem są nowoczesne pianki w podeszwach zaawansowanych modeli, które stają się tym twardsze, im większa jest siła uderzenia stopy o podłoże. Oznacza to, że przy szybszym biegu mam lepsze odbicie – i o to chodzi!

Oczywiście nie rezygnuję z dalszych treningów, ale muszę na nowo określić swoje cele. To, co miało mi zająć pół roku, mam już teraz, czas więc podnieść poprzeczkę.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na gazetalubuska.pl Gazeta Lubuska