Ćwiczenia na barki. Jak ćwiczyć w domu i na siłowni, aby osiągnąć najlepsze rezultaty? [WIDEO]

Ćwiczenia na barki z hantlami mają na celu rozbudowę masy mięśniowej górnej części tułowia oraz rąk. Jeśli nasze barki będą silniejsze, wówczas silniejsze staną się także nasze plecy, biceps, triceps oraz klatka piersiowa.

Ćwiczenia na barki w domu i na siłowni

Ćwiczenia na barki z hantlami można wykonać zarówno na siłowni jak i w domu. Jeśli wykonujemy je w domu i nie mamy hantli, spokojnie możemy je zastąpić np. butelkami z wodą czy piaskiem. Taki trening możemy wykonywać zarówno w pozycji stojącej, siedzącej oraz leżącej.

Ćwiczenia na barki z hantlami w pozycji stojącej

1. Wznosy ramion z hantlami na bok
   Stoimy w lekkim rozkroku, plecy proste. Ramiona są wyprostowane wzdłuż tułowia. Hantle trzymamy nachwytem. Wykonując wdech, podnosimy hantle, unosząc ręce na boki do momentu aż ramiona będą równolegle do podłogi. Robiąc wydech, dwa razy wolniej opuszczamy ręce do tułowia, wracając do pozycji wyjściowej.

   Ciało podczas ćwiczenia musi być stabilne, a ciężar dobrany do naszych możliwości, tak aby udało się zrobić kilka powtórzeń. Głowa powinna być prosta - patrzymy przed siebie.

   CENTER VIDEO https://www.youtube.com/embed/cXBvTCZc6lU

   ---

2. Wznosy ramion przodem z hantlami
   Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak powyższe z tym, że podnosimy hantle, unosząc ręce przed siebie do momentu aż ramiona będą równolegle do podłogi.

   CENTER VIDEO https://www.youtube.com/embed/E2TgFBzpakU

   ---

3. Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia
   Stajemy w lekkim rozkroku trzymając hantle. Pochylamy się do przodu zginając w pasie. Ręce swobodnie zwisają prostopadle do podłogi. Robiąc wdech, podnosimy ramiona na boki, by obie ręce utworzyły prostą linię. Przez chwilę utrzymujemy w tej pozycji ręce, po czym wypuszczając powietrze i powracamy do pozycji wyjściowej.
   Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii to 8.

   CENTER VIDEO https://www.youtube.com/embed/0R7zaVMjoyU

   ---

4. Rozpiętki odwrotne na stojąco
   Stajemy w półprzysiadzie, w lekkim rozkroku. Pochylamy tułów do przodu, by był prawie równoległy do podłogi. W opuszczonych dłoniach (ręce lekko zgięte w łokciach) trzymamy hantle nachwytem. Robiąc wdech, unosimy ręce z hantlami do góry, kierując je na boki do momentu, aż łokieć znajdzie się na tej samej wysokości co tułów. Po chwili, robiąc wydech, powoli wracamy do pozycji startowej.

   Dobrze jest zrobić około 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii.

   CENTER VIDEO https://www.youtube.com/embed/ATmjYE-KhRQ

   ---

5. Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco
   Siadamy na krześle bądź piłce do ćwiczeń w lekkim rozkroku. Chwytamy hantle w taki sposób, aby znajdowały się nieco wyżej niż nasze barki. Wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana do przodu - w kierunku, w którym patrzymy, a plecy wyprostowane. Robiąc wdech, unosimy hantle nad głowę do wyprostowania rąk w łokciach. Hantle nie mogą się dotykać. Robimy wydech i powoli powracamy do pozycji wyjściowej.

   Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii to 8.

   CENTER VIDEO https://www.youtube.com/embed/1qhc84I3QBo

   ---

6. Obroty przedramionami
   Stajemy w lekkim rozkroku, plecy i głowa wyprostowane. Unosimy rozstawione na boki ramiona, by znalazły się w pozycji równoległej do podłogi. Ręce zginamy w łokciach (kąt 90 stopni) i przedramiona kierujemy prostopadle ku podłodze, jakby zwisały. W dłoniach trzymamy hantle. Robiąc wydech, unosimy hantle do góry, aby znalazły się nad łokciami. Pamiętajmy, aby kąt między przedramieniem a ramieniem cały czas wynosił 90 stopni. Po uniesieniu hantli robimy wdech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

   Hantle powinny być w miarę lekkie. Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia to 8.

   ---

7. Wznosy hantli do przodu naprzemiennie
   Stajemy w lekkim rozkroku, plecy i głowa powinny być wyprostowane. W rękach nachwytem trzymamy hantle. Ręce wzdłuż ciała. Podnosimy jedną lekko zgiętą w łokciu rękę z hantlem do góry przed siebie na wysokość głowy (druga ręka spoczywa wzdłuż tułowia), po czym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej, a następnie to samo wykonujemy drugą ręką. I tak na zmianę.

   To ćwiczenie można wykonywać także w pozycji siedzącej. Optymalna liczba powtórzeń w jednej serii to po 8 razy na każdą rękę.

   CENTER VIDEO https://www.youtube.com/embed/8NzUOBgRK9c

   ---

8. Podciąganie hantli lub sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej
   Trzymamy dwa hantle nachwytem i trzymamy je na wysokości ud. Dłonie muszą być zwrócone do ciała. Trzymając hantle jak najbliżej ciała podnosimy je jak najwyżej w stronę klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia łokcie powinny wystawać na boki. Gdy hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej, zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy, a następnie opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej.

   CENTER VIDEO https://www.youtube.com/embed/pH7FS1XaQWM

   ---

9. Wyciskanie hantli lub sztangi nad głowę
   Stajemy w lekkim rozkroku, plecy i głowa powinny być wyprostowane. Unosimy ramiona w górę tak, aby hantle znajdowały się na wysokości głowy. Wewnętrzna część dłoni powinna być zwrócona do przodu - w kierunku w którym patrzymy, a łokcie ugięte. Wyciskamy hantle na głowę, prostując ramiona w łokciach wykonując wydech. Następnie powolnym ruchem opuszczamy hantle w dół, wykonując również płynny wdech.

Ćwiczenia na barki. O czym należy pamiętać?

• Najważniejszą rzeczą przed każdym treningiem jest rozgrzewka. To absolutna podstawa, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Przed ćwiczeniami na barki z hantlami rozgrzewka może polegać na wykonywaniu krążenia ramionami, wymachach ramion oraz ćwiczeniach rozciągających mięśnie pleców i rąk.
• Warto pamiętać, aby robić przerwy na regenerację. Przy średnio intensywnym ćwiczeniu na barki, mięśnie regenerują się po około dwóch dniach. Jednak w przypadku intensywnego treningu może trwać to nawet dwa razy dłużej.
• W trakcie treningu należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby przez cały czas wykonywania ćwiczeń, mięśnie były napięte - na przemian mocno spinane i rozciągane. Nie powinniśmy dopuszczać do pełnego ich rozluźnienia oraz wykonywania niepełnych ruchów. Mięśnie możemy rozluźnić dopiero po zakończeniu wykonywania danej serii ćwiczeń.
• Warto również zwrócić uwagę na ustawienie ciała. Obręcz barkowa człowieka naturalnie pracuje przed linią ciała. Dlatego zanim rozpoczniemy ćwiczenia powinniśmy przyjąć odpowiednią pozycję. Optymalną pozycją będzie ustawienie kości ramieniowej względem tułowia tworząc pomiędzy nimi kąt ok. 30 stopni przy wysunięciu ramion w przód.

Ćwiczenia na barki – podstawowe błędy podczas treningu

• Zbyt słabe napięcie mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń może powodować utratę stabilności oraz przejęcie ciężaru przez odcinek lędźwiowy kręgosłupa. A to może doprowadzić nawet do kontuzji.
• Podczas unoszenia ramion do boku zwróćmy uwagę na to, aby nasze ramiona nie znajdowały się w linii prostej do naszego obojczyka. Takie ułożenie jest nienaturalne. Kość ramienna powinna być wysunięta przed nasze ciało o ok. 30 stopni.
• Podczas unoszenia ramion do boku należy również zwrócić uwagę na to, aby nie unosić ich ponad kąt 90 stopni w stosunku do naszego ciała. Inaczej mówiąc, ruch wznoszący powinien kończyć się w momencie, gdy łokieć, bark i obojczyk znajdą się w jednej poziomej linii. Jeśli przekroczymy ten kąt wówczas siłę przejmuje mięsień czworoboczny, a nie o to w tym ćwiczeniu nam chodzi. Ćwiczenie będzie najbardziej efektywne, gdy będziemy unosić ramiona maksymalnie do 90 stopni.
• Podczas wznoszenia hantli często popełnianym błędem jest trzymanie kciuka w dół, zwłaszcza w górnej fazie ruchu. W takim przypadku ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego jest bardzo mocno przyciskane przez kość obojczykową, co może doprowadzić do poważnej kontuzji. Dlatego tak ważne jest, aby kciuk był położony neutralnie lub ewentualnie skierowany lekko w górę.

• Podczas wznosów w opadzie tułowia należy zwrócić uwagę na to, aby ograniczyć do minimum wykonywanie tego ćwiczenia mięśniami grzbietu. W takiej sytuacji bowiem mięśnie naramienne mniej pracują, a na tym nam nie zależy. Dlatego starajmy się ustabilizować pozycję łopatki i używać do pracy tylko mięśni naramiennych.

  ## Przykłady ćwiczeń na barki z hantlami w domu i na siłowni

  Pamiętaj, aby dobrać ciężar w taki sposób, aby można było za jednym razem wykonać daną serię, a jednocześnie, aby było odpowiednio ciężko. Ale uwaga! Ważne przy tym jest stopniowanie ciężarów. Nie należy od razu rozpoczynać od największych obciążeń. Z treningu na trening powinniśmy zwiększać masę hantli.

Zestaw ćwiczeń nr 1

• wznosy hantli bokiem 4 serie po 10 do 15 powtórzeń
• wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie po 6 do 8 powtórzeń
• podciąganie hantli wzdłuż tułowia do klatki piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
• wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc nad głowę 3 serie po 12 powtórzeń
• wyciskanie hantli leżąc 4 serie po 8 do 12 powtórzeń

Zestaw ćwiczeń nr 2.

• wznosy hantli bokiem 3 serie po 10 powtórzeń
• wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej 5 serii po 5 powtórzeń
• odwodzenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
• wznosy hantli przodem 3 serie po 10 powtórzeń
• arnoldki siedząc 3 serie po 12 do 10 powtórzeń

Zestaw ćwiczeń na barki nr 3

• wyciskanie hantli nad głowę 5 serii po 6 do 8 powtórzeń
• wznosy hantli bokiem 4 serie po 8 do 10 powtórzeń
• wznosy hantli w opadzie tułowia 4 serie po 8 do 12
• wznosy hantli przodem 3 serie po 10 powtórzeń

Zobacz: Porady i ćwiczenia na wzmocnienie i rozbudowanie męskiej sylwetki