Masz 50 lat? Sprawdź, co jeść, gdy lata lecą!

1. Najistotniejszymi spośród witamin w tej grupie wiekowej są: D, B2, B6 i B12 oraz antyoksydanty (C, E, A i beta-karoten).

UWAGA
W tym wieku zapotrzebowanie na składniki mineralne jest podobne jak 10 lat wcześniej. Wyjątek stanowi żelazo u kobiet po okresie przekwitania.

2. Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie do diety żywności wzbogaconej w witaminy.

3. Należy zmienić proporcje spożywanych produktów. To znaczy pić więcej przetworów mlecznych, jeść chudego mięsa, owoców i warzyw.
W Polsce problemem osób po 50. roku życia jest nadmierne - w stosunku do zaleceń - spożywanie energii z tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego, oraz z cukrów prostych. Prowadzi to do zmniejszenia gęstości odżywczej diety (to jest proporcji składników odżywczych do energii), a tym samym do niedoborów witamin i minerałów.
Obserwuje się też nadmierne spożycie mięsa i jego przetworów z jednoczesnym zmniejszeniem liczby produktów zawierających błonnik, warzyw, owoców.

UWAGA
Taki typ żywienia może prowadzić do nasilenia chorób metabolicznych (otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy), próchnicy zębów.

Należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. Im człowiek starszy, tym słabiej odczuwa pragnienie. Obawia się też nadmiaru płynów z powodu zaburzeń pracy nerek i układu moczowego. Ale pić trzeba, najlepiej niegazowaną wodę.

WAŻNE
Brak odpowiedniej ilości wody może prowadzić do zaburzeń w pracy układu nerwowego, wydalniczego i regulacji cieplnej.

Wraz z upływem lat zmniejsza się zapotrzebowanie na energię. - Spowodowane jest to zmniejszeniem podstawowej przemiany materii, która zależy od beztłuszczowej masy ciała i aktywności fizycznej - tłumaczy Magdalena Golińczak, dietetyczka.
Dlatego komponując jadłospis, oprócz ogólnej liczby kalorii, weź pod uwagę proporcje poszczególnych składowych:

* 55-60 proc. powinno pochodzić z węglowodanów;

* 25-30 proc. z tłuszczów;

* 12-15 proc. z białek.

- Na procesy starzenia się organizmu wpływają czynniki genetyczne i środowiskowe, do których zalicza się sposób żywienia - tłumaczy ekspertka. - Już ponad 80 lat temu badania wykonane na szczurach wykazały, iż ograniczenie spożycia do 70 procent przeciętnego zmniejsza objawy patologiczne i zwiększa żywotność. Analizując sposób odżywiania osób długowiecznych, zaobserwowano prostotę ich diety, brak przejadania się oraz aktywny umysłowo i fizycznie tryb życia.

Zapomnij o nich! Jeżeli skończyłeś 50 lat, szczególnie niewskazane są:

* monodiety - oparte na jednej grupie produktów (białka, tłuszcze, owoce i warzywa);

* diety o bardzo niskiej wartości energetycznej - poniżej 1000 kcal na dzień.

ZAPAMIĘTAJ
Negatywne skutki uboczne różnych modnych diet często są nieprzewidywalne i mogą prowadzić do niekorzystnych zmian metabolizmu. Widocznym efektom w postaci błyskawicznej utraty masy ciała bardzo często towarzyszy równie szybki efekt jo-jo.

1. Wartość odżywcza diety powinna być zrównoważona i dostosowana indywidualnie - do konkretnej masy ciała, wieku, płci, aktywności fizycznej. Dlatego najlepiej poradzić się specjalisty dietetyka, który ułoży odpowiedni plan żywieniowy, dzięki któremu wprowadzimy w życie korzystne nawyki.

2. Sposób żywienia i przyzwyczajenia z tym związane - nawet gdy są nieprawidłowe - należy zmieniać powoli i stopniowo. Bo z wiekiem maleje adaptacja do innego systemu żywienia.

UWAGA
W wyniku starzenia się organizmu, wieloletniego błędnego sposobu żywienia, towarzyszącej otyłości, może pojawi się cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, dna moczanowa, nowotwory. W takim przypadku sposób żywienia musisz skonsultować z lekarzem specjalistą.

- Pacjenci po 50. roku życia częściej wymagają diet specjalnych, które uwzględniają przyjmowane środki farmaceutyczne, zalecenia lekarskie po pobycie w szpitalu - mówi dietetyczka.

Oto najważniejsze uniwersalne zalecenia żywieniowe dla osób po 50. roku życia (bez towarzyszących jednostek chorobowych oraz wskazań lekarskich do diety specjalnej).

1. Dieta musi być urozmaicona - oparta na wszystkich grupach produktów spożywczych.

2. Szczególną uwagę zwróć na produkty zawierające białko, wapń, żelazo, witaminy D i C (niskotłuszczowe przetwory mleczne, chude mięso, ryby, produkty zbożowe z pełnego ziarna).

3. Dbaj o regularność spożywaniu posiłków. Aby uniknąć przejadania się, należy jeść częściej (4-5 razy dziennie), ale mniej.

4. Ogranicz spożywanie cukru, słodyczy i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Zastąp je olejami roślinnymi tłoczonymi na zimno.

5. Codziennie jedz warzywa i owoce, najlepiej surowe.

6. Unikaj produktów ciężkostrawnych (bigos, grzyby; potrawy, które są długo smażone).

8. Ogranicz sól i ostre przyprawy.

9. Zwiększ ilość wypijanych płynów - niegazowanych.

10. Unikaj alkoholu. Czerp przyjemność z jedzenia. Potrawy powinny mieć wyraźny smak, zapach i barwę.

Oferty pracy z Twojego regionu