Tempeh

Tempeh to fermentowane w blokach obłuszczone ziarna soi, które dzięki działalności grzyba Rhizopus oligosporus zyskują zwartą konsystencję, przez co można je przyrządzać jak mięso. Są też bogate w witaminy z grupy B i dobrze przyswajalne składniki mineralne, uwolnione w procesie fermentacji z kompleksów błonnikowych. Pochodzący z Indonezji tempeh zawiera tyle białka, co chude mięso, i spożywany w postaci surowej wspomaga korzystną mikroflorę jelitową, m.in. bakterie rodzaju Bifidobacterium. Dostępne są też podobne produkty zawierające dodatek innych nasion roślin strączkowych, np. cieciorki czy fasoli, albo zawierający wyłącznie te składniki.

Pasta miso

Pasta miso to tradycyjna przyprawa kuchni japońskiej, wytwarzana z ziaren soi fermentowanych z dodatkiem soli i grzyba Aspergillus oryzae, noszącego nazwę koji. Często zawiera też ryż, pszenicę, grykę czy jęczmień. Jest kluczowym składnikiem zupy miso, przyrządzanej na bazie bulionu dashi. Dodaje mu nie tylko rosołowego smaku, ale i cennych związków odżywczych. m.in. białka, witamin z grupy B czy soli mineralnych. Pastę stosuje się też do sosów i marynat. Miso o ciemniejszym kolorze zawiera więcej soi niż to białe. Zarówno pasta miso (dodawana na końcu przygotowania do niezbyt gorącej zupy), jak i inne fermentowane produkty sojowe, takie jak jasny sos sojowy czy natto, działają korzystne na mikroflorę jelitową, m.in. ograniczając stany zapalne. Ten ostatni produkt to ziarna soi mało popularne u nas ze względu na charakterystyczny smak i ciągliwą konsystencję, jednak bogate w witaminę K w przystępnej postaci wit. K2, nazwanej MK7.

Żur i zakwas na chleb

Dobrze znany zakwas zbożowy jest obecnie rzadkim składnikiem pieczywa, choć coraz bardziej poszukiwanym. Na jego bazie produkuje się też roztwór do przygotowania żuru. To nic innego, jak ziarna zbóż fermentowane z udziałem bakterii kwasu mlekowego i drożdży, które nie tylko zapewniają lepszą strukturę wypieków, ich spulchnienie i dłuższą trwałość, ale też rozkładają nieprzyswajalne kompleksy związków mineralnych z fitynianami, zwiększając ich przyswajalność. Choć w pieczywie żytnim czy żurku spożywamy nieaktywne mikroby, dzięki zawartości kwasu mlekowego wpływającego korzystnie na układ pokarmowy i dostępności składników odżywczych są to polecane elementy codziennej diety.

Wszelkie kiszonki warzywne można przygotowywać w prosty sposób w domu. Nie są do tego potrzebne starterowe kultury bakterii fermentacyjnych.