Już samo ciepłe mleko może korzystnie wpływać na lepszy sen w nocy, ale w połączeniu z kurkumą, która jest składnikiem złotego mleka, efekt ten jest jeszcze większy.

Mleko zawiera tryptofan, prekursor melatoniny. Może on pomóc zwiększyć poziom melatoniny, która jest głównym hormonem regulującym cykl snu i czuwania.

Kurkuma jest bogata w kurkuminę – związek, który może łagodzić niektóre skutki niedoboru snu, zmniejszać stan zapalny i bezpiecznie leczyć objawy lęku i depresji.

Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że 72-godzinny brak snu skutkował utratą masy ciała, zachowaniami lękowymi i uszkodzeniami oksydacyjnymi. Podawanie 10-20 mg ekstraktu z kurkuminy przez pięć kolejnych dni zmniejszyło utratę masy ciała i znacznie poprawiło zaburzenia lękowe.

Do przygotowania złotego mleka potrzebne są:
- pół szklanki mleka (krowie lub roślinne),
- 1 łyżeczka kurkumy,
- szczypta czarnego pieprzu,
- 1 mały kawałek imbiru,
- szczypta kardamonu (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie – do podania).

Imbir obierz i pokrój w plasterki. Wszystkie składniki połącz w garnku. Podgrzewaj przez ok. 15 minut, nie doprowadzając do wrzenia. Po przelaniu do szklanki można dosłodzić miodem.

Przepisów na złote mleko jest wiele, można je modyfikować, ale ważne jest, aby kurkumę połączyć z pieprzem i nie doprowadzić mleka do wrzenia.

Mimo że każdy ze składników złotego mleka jest uważany za bezpieczny, to osoby przyjmujące niektóre leki, (m.in. leki rozrzedzające krew, leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, leki przeciwcukrzycowe) powinny zachować ostrożność podczas spożywania kurkumy i imbiru.

Banany to produkt bogaty w magnez, tryptofan, melatoninę i potas. Potas, obok magnezu, to minerał, który rozluźnia mięśnie i może pomóc zrelaksować się pod koniec dnia.

Połączenie bananów i mleka migdałowego w smoothie to potężna dawka tryptofanu i melatoniny, które mogą pomóc zmniejszyć objawy bezsenności.

Aby przygotować smoothie bananowo-migdałowe, zmiksuj:
1 świeży lub mrożony banan,
1 szklankę mleka migdałowego,
1 łyżkę stołową (ok. 15 gramów) masła migdałowego,
pół szklanki lodu (jeśli używasz świeżego banana).

Do smoothie z bananów i mleka migdałowego można dodać inne składniki bogate w magnez i potas: gorzką czekoladę, warzywa liściaste, sok pomarańczowy, jogurt, awokado.

Smoothie bananowo-migdałowe nie jest odpowiednie dla osób z alergią na banany lub migdały.

Herbatka rumiankowa to napój, który warto pić przed snem. Jak sugerują badania, jego wpływ na sen wynika z zawartości flawonoidów. Apigenina to flawonoid, który wiąże się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu, co ma działanie uspokajające. Rumianek pomaga w relaksacji i wywołuje senność.

Jak wykazało kilka badań klinicznych, w których testowano działanie nasenne herbaty rumiankowej, 10 z 12 pacjentów z chorobami układu krążenia może szybciej zasnąć po spożyciu herbaty rumiankowej.

Choć FDA (Agencja Żywności i Leków) umieściła rumianek na liście priduktów „ogólnie uznanych za bezpieczne”, to warto pamiętać, że u niektórych osób rumianek może wywoływać reakcje alergiczne.

Lawenda ma właściwości uspokajające i kojące.

– Regularne picie herbaty z lawendą zmniejsza skutki długotrwałego zmęczenia, łagodzi napięciowe bóle głowy i migreny, a także pomaga zapobiegać depresji i stanom lękowym – pisze Monika Góralska na Stronie Zdrowia.

Badanie z Tajwanu przetestowało teorię, że herbatka lawendowa może poprawić jakość snu. Naukowcy wykazali, że uczestnicy, którzy pili napar z lawendy, odczuwali mniejsze zmęczenie, jednak mechanizmy wyjaśniające ten efekt są na razie niejasne.